Jules Vogel ist eines der bekanntesten Gesichter der heimischen Influencer Szene. Die 22 Jährige nimmt an der 12 Weeks Zone.Fit Challenge teil und lässt euch an ihrem Training sowie ihren Fortschritten teilhaben.
Jules Vogel Trainingsplan: Wie sieht Jules Training während der Zone.Fit Challenge aus?
Hallo erstmal – ich bins, Chris. Ich darf Jules innerhalb der 12 Wochen Zone.Fit Challenge trainieren und unterstützen. Nun ist bereits ein Monat vergangen – Zeit, auf die letzten Wochen zurückzublicken und euch einen kleinen Einblick zu gewähren.
Jules erster Monat in der Zone.Fit Challenge
Im ersten Monat lag der Fokus darauf, das Weightliften (Snatch und Clean & Jerk) und die Basic Gymnastic Skill wie Push Up und Pull Up zu verbessern. Da nun eine gewisse Grundkraft vorhanden ist, werden diese Übungen immer mehr in die weiteren Workouts einfließen. Anfangs arbeiten wir viel mit negativ Bewegungen und Tempo Wiederholungen, um dem Muskel den notwendigen Reiz zu geben, sich an die Bewegung und Übung anzupassen.
Da eine gute Mobility vorhanden ist, konzentrieren wir uns mehr auf Kraft und Technik, um die wesentlichen Elemente der Workouts zu optimieren.
Jules Trainingsplan der ersten 4 Wochen
Ihr aktueller Trainingsplan fokussiert multifunktionale Kraft und Ausübungsdauern. Jules großes Ziel ist es, während der Challenge ihre Gymnastics Skills (vor allem Pull-ups, Push-ups und Handstand Walks) zu verbessern. Folglich muss ein optimaler Athletik Plan her.
Ihr aktueller Trainingsrhythmus schreibt vor, dass nach 3 Wochen Training eine Woche Deload folgt. In dieser Zeit wird die Intensität des Trainings ein wenig runtergeschraubt, das Volumen reduziert und die Einheiten verkürzt.
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4 - Deload Week
Ziel der Deload Woche ist es, nochmal Energie für die nächsten 6 Wochen sammeln lassen, in denen auch die Crossfit Open anstehen.
Kraftverlust durch Menstruation
„Ich hatte diese Woche meine Tage und aufgrund dessen einen leicht verschlechterten Allgemeinzustand. Es ist ja bekannt, dass Frauen kurz vor ihrer Menstruation einen Krafteinbruch von bis zu 60% erleiden und deshalb nicht ganz leistungsfähig sind.“
Gerade bei einer langfristigen Trainingsplanung spielt der weibliche Zyklus eine wesentliche Rolle und ist stets einzukalkulieren. Während der Menstruation geht es darum, den Stresslevel möglichst gering zu halten und die Belastung an die Schmerzlage anzupassen. Eine Deloadwoche ist die optimale Möglichkeit, den Stress zu reduzieren und so Kraft für die nächsten Wochen zu sammeln.
Jules Ernährungsplan
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In Sachen Ernährung fokussieren wir uns auf intermittierendes Fasten (mindestens 14-16 Stunden zwischen letzter und erster Mahlzeit). Wenn Jules um 20:00 zuletzt gegessen hat, folgt erst um 12:00 die nächste Mahlzeit. Einen echten Ernährungsplan gibt es nicht.
Generell wird auf eine sehr ausgewogene, vegane Ernährung geachtet. Kalorien werden aber nicht gezählt. Gegessen wird, worauf Jules Lust hat – außer im Fastenzeitfenster natürlich 😉
Tägliche Einnahme von Every Workout, Jules Supplemente
- Female Protect,
- Essentials,
- Vitamin B12
- und an Nicht-Trainingstagen von Creatin (da das Creatin vom Every Workout wegfällt).
