Du willst endlich Klimmzüge lernen und sehnst dich nach dem ersten Pullup? Wir zeigen dir drei Übungen, die dir dabei helfen. So kommst du schneller voran – oder besser gesagt – nach oben!
Klimmzüge lernen – die nötigen Schritte
Der Pullup ist eine der Königsdisziplinen im Fitnesstraining. Viele sehnen sich nach dem ersten Klimmzüg. Doch irgendwie will es nicht so recht klappen. In unserem Progressionguide wollen wir drei Übungen unter die Lupe nehmen, die dir beim Erlernen des Pullups helfen.
Was ist ein Klimmzug/ Pullup?
Der Klimmzug leitet sich von dem Wort „klimmen“ ab. Das ist ein Synonym für „klettern“. Der Klimmzug oder Englisch „Pullup“ ist eine Fitnessübung, die mit Eigengewicht durchgeführt wird. Zur Progression bzw. Erschwerung der Übung, können Zusatzgewichte (z. B. über einen Gewichtgurt) eingesetzt werden.
Ausführung eines Klimmzugs
Bei einem KLimmzug wird der Körper durch die Kraft der Rücken- in Zusammenarbeit mit der Armmuskulatur an einer waagerechten Stange (Klimmzugstange) hochgezogen und wieder herabgelassen wird. Der Klimmzug ist eine Übung, die besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, vornehmlich den großen Rückenmuskel.
Inhalt
Mit diesen 3 Übungen zum Klimzug
Wenn du Klimmzüge lernen möchtest, brauchst du vor allem eines: Übung. Denn Pullups sind Übungssache. Um Pullups optimal zu üben, helfen dir diese drei Übungen. Sie sind deine Schritte am Weg zum Klimmzug.
- Exzentrische Pull Ups
- Ring Rows
- Scapula Pull Ups
Wie lange dauert es, bis ich einen Pull Up erlerne?
Diese Frage kann leider nicht pauschal beantwortet werden, da viele unterschiedliche Faktoren wie Trainingslevel, Kraftniveau, muskuläre Ansteuerung und Körpergewicht eine nicht unbedeutende Rolle spielen.
Das wichtigste beim Erlernen eines Klimmzugs ist eine Regelmäßigkeit des Pull Up-Tainings. Außerdem sollten alle vorbereitenden Übungen möglichst kontrolliert und ohne Ausweichbewegungen durchgeführt werden. Um Fortschritte zu erzielen, sollte der Schwierigkeitsgrad immer weiter angepasst werden, nur so werden entsprechende Trainingsreize gesetzt.
Schritt 1: Scapula Pull Up
Scapula ist der lateinische Begriff für das Schulterblatt. Wie der Name bereits verrät, hilft diese Übung dabei, die Ansteuerung des Schulterblattes zu verbessern, was für das Erlernen eines Pull Ups unabdinglich ist.
Außerdem wird das Schultergelenk von vielen kleinen umherliegenden Muskeln geschützt. Mit dieser Klimmzugvariante kannst du deine Muskulatur stärken und trägst somit einen wichtigen Teil zu deiner Schultergesundheit bei.
Ausführung
Bei dieser Übung geht es ausschließlich um die Bewegung deines Schulterblattes. Start ist eine hängende Position an der Stange. Während der gesamten Bewegung bleiben die Arme gestreckt. Nun werden die Schulterblätter aus einer entspannten Position nach hinten unten gezogen (Depression und Retraktion). Diese Position sollte 1-2 Sekunden gehalten werden, danach wird das Schulterblatt wieder in eine lockere Position zurückgeführt.
Trainingsplan
Scapula Pull Ups können hervorragend in das Warm Up für Klimmzüge eingebaut werden, beispielsweise in Form von 3 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen.
Schritt 2: Ring Row
Ruderbewegungen jeglicher Art sind eine großartige Vorbereitung auf Klimmzüge, da sie das Ziel haben „upper body pulling strength“ zu verbessern. Anders formuliert bedeutet es, dass Rows einen wichtigen Beitrag leisten, um ähnliche Muskelgruppen zu stärken, die auch beim Klimmzug benötigt werden. Die einfachste Rudervariante nennt sich Ring Row.
Ausführung
Ausgansposition sind gestreckte Arme und ein Körper unter Spannung. Nun werden die Arme gebeugt, bis die Brust in Richtung Ringe gezogen wird. Während der gesamten Bewegung sollen die Schulterblätter hinten, unten fixiert werden. Kontrolliert wird nun der
Körper wieder in die Ausgangsposition bewegt.
Trainingsplan
Die Intensität dieser Bewegung kann selbst gewählt werden: je weiter vorne die Füße positioniert werden, umso schwieriger wird die Ausführung. Diese Übung sollte in etwa 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden in Form von 3-4 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen.
Schritt 3: Exzentrische Pull Ups
Exzentrisch Pull Ups sind der Gold Standard für das Erlernen von Pull Ups. Der Vorteil an
exzentrischen Bewegungen ist, dass mit dieser Methode die meisten Gewichte bewegt
werden können. So ist der größte Benefit, dass Klimmzüge sehr spezifisch trainiert werden
und dies dementsprechende Erfolgserlebnisse liefert.
Ausführung
Start dieser Klimmzugvariante ist der oberste Punkt des Pull Ups. Das Kinn befindet sich über der Stange, mit Hilfe einer Box kann man beispielsweise an diesen Punkt gelangen. Nun werden die Füße vom Untergrund gelöst. Ziel ist es die Bewegung nach unten (Exzentrik) so langsam und kontrolliert wie möglich durchzuführen.
Im Idealfall dauert dieser Ablauf mindestens 4 Sekunden. Wichtig ist, wie bei allen Pull-Bewegungen, dass erstens die Schulterblätter wieder hinten unten fixiert werden und man zweitens mit vollem Bewegungsradius trainiert. Die Bewegung endet erst, wenn die Arme komplett gestreckt sind.
Trainingsplan
Diese Bewegung kann 2-3 Mal pro Woche trainiert werden. Am besten eignet sich hierfür ein EMOM. Beispielsweise für 8 Minuten werden in jeder Minute 2 negative/exzentrische Pull Ups absolviert. Die Intensität kann gesteigert werden, indem versucht wird die Belastungsphase zu verlängern.
Über die Autorin
Leni ist seit vielen Jahren teil unseres Zone.Fit Teams. Sie ist Coach und trainiert selbst seit Jahren CrossFit inkl. der ein oder anderen Teilnahme an Wettkämpfen.
Ihre Erfahrung gibt sie nicht nur in den Trainings an euch weiter, sondern nun auch über diese Zeilen im Blog.
