Muskelaufbau Trainingsplan: Wie man das Muskelwachstum maximiert: Neue Studie (2021)

Muskelaufbau Trainingsplan: Wie man das Muskelwachstum maximiert: Neue Studie (2021)

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Mit welchem Trainingsplan lässt sich Muskelaufbau am besten erreichen? Wie muss das Training aussehen? Gibt es Unterschiede zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen? Diesen Themen wollen wir uns in diesem Artikel widmen und ziehen hierzu die neueste Studie aus dem Jahr 2021 zuhanden. Außerdem erhältst du Beispiel-Trainingspläne, welche diese neuesten Erkenntnisse berücksichtigen zum Download. 

Neue Studie zu Muskelaufbau 2021

Egal, ob im Profisport, dem Bodybuilding, Krafttraining oder im Amateursport – für viele Trainierende ist Muskelaufbau das oberste Ziel. Immer noch scheiden sich die Geister, wie das Muskelwachstum am besten erreicht werden kann. Eine neue Studie führender Expert:innen fasst den aktuellen Forschungsstand zusammen, bringt neue Erkenntnisse ein und legt so die Basis für neue Richtwerte zur Maximierung des Muskelaufbaus.

Inhalt

Studie 2021: Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA

In der Studie “Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA” werden die Grundprinzipien des Muskelaufbaus besprochen und Erkenntnisse ihrer Forschung zusammengeführt. Hierbei werden alte Erkenntnisse mit den aktuellen vergleichen, um so allgemeine Richtlinien festzulegen, wie maximales Muskelwachstum erreicht werden kann.

Wir haben diese Erkenntnisse für dich zusammengefasst und wollen dir Beispiele für die Praxis geben. Mit unseren Trainingsplänen kannst du die neuesten Prinzipien ideal umsetzen und so noch mehr aus deinem Training rausholen.

Aber beginnen wir einmal bei der Basis…

Was ist Muskelaufbau?

Unter Muskelaufbau versteht man allgemeinhin Muskelwachstum, das durch stetige Belastungen in zielgerichteten Trainingseinheiten oder durch andersartige erhöhte physische Widerstände (Sport, Arbeit etc.) erreicht wird.

Dabei werden zwei Arten der Anpassungsformen unterschieden:

  1. Muskelhypertrophie
    Als Muskelhypertrophie wird die Verdickung vorhandener Muskelfasern bezeichnet.

  2. Muskelhyperplasie
    Unter Muskelhyperplasie wird die Neubildung von Muskelfasern verstanden.

 

Das tatsächliche Erreichen einer Muskelhyperplasie ist beim Menschen umstritten.

Daher konzentrieren wir uns in der Trainingslehre und in weiterer Folge dieses Beitrags auf die Muskelhypertrophie.

Unser Podcast: Wie du Muskelwachstum maximierst

Die Muskelhypertrophie im Detail

Als Hypertrophie wird eine Vergrößerung der axialen Querschnittsfläche einer Muskelfaser oder eines ganzen Muskels bezeichnet. Durch einen gezielten, anhaltenden Reiz wird eine Vergrößerung bereits vorhandener Muskelfasern erreicht. 

Aufbau eines Skelettmuskels

Um Muskelaufbau besser zu verstehen, wollen wir uns kurz den Aufbau eines Muskels ansehen.

Ein Skelettmuskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, die wiederum jeweils aus einzelnen Muskelfasern bestehen und außen von Bindegewebe, der Faszie, umhüllt sind. 

Jede Muskelfaser ist aus Tausenden fadenförmigen Strukturen aufgebaut, den sogenannten Myofibrillen. Myofibrille bestehen wiederum aus Sarkomeren, den kleinsten funktionellen Einheiten des Muskels.

Quelle: netzathleten.de/images/-Muskelkontraktion/Muskel-Struktur

Arten der Muskelhypertrophie

Es gibt zwei Arten der Muskelhypertrophie zwischen denen unterschieden wird.

Radiale Anpassung (Dickenwachstum)

+ Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)

– Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)

Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)

+ Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)

– Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit sowohl dicker als auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere.

Übrigens: Die Bezeichnung quergestreifte Muskulatur ist auf die Anordnung der Sarkomere zurückzuführen. Unter dem Mikroskop weisen diese nämlich ein quergestreiftes Muster auf.

Wie wird Muskelwachstum erreicht

Auch wenn Muskelhypertrophie in den unterschiedlichen Bereichen verschiedenen definiert wird, bezeichnet der Begriff im Kern eine Zunahme der Muskelgröße oder -masse.

Im Erwachsenenalter ist die Muskelhypertrophie ein Prozess, der hauptsächlich durch die Belastung infolge frequentierten Widerstandstrainings angetrieben wird und durch die Aufnahme von Eiweiß und ausreichend Energie über die Nahrung unterstützt wird.

Der mechanische und möglicherweise metabolische Stress, dem die Skelettmuskelzellen während des Belastungsreizes ausgesetzt sind, führt zu einer Hochregulierung der Muskelproteinsynthese (MPS), die letztlich zu einer Protein-Vermehrung und messbaren Veränderungen der Muskelgröße führt.

Trainingsplanung nach neuesten wissenschaftlichen Standards

Im Bodybuilding ist Hypertrophie das oberste Ziel. Muskeln sollen im Idealfall so schnell wie möglich und groß wie möglich wachsen. Dabei greifen Athlet:innen unterschiedlicher Erfahrungsstufen auf Trainingspläne zurück, welche die jeweiligen Muskelgruppen gezielt ansprechen und gezielt ausreizen sollen. 

Das Problem dabei: gerade viele weniger erfahrene Trainierende wissen nicht, wie sie am besten trainieren sollen, trainieren planlos und mit wenig wissenschaftlichen Plänen. Das Ergebnis: nach kurzfristigen Erfolgen, bleibt weiteres Wachstum aus, Verletzungen häufen sich oder die Motivation geht verloren.

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Welches Training ist das beste für Muskelaufbau?

Belastungsreize können durch eine Vielzahl von Trainingsmethoden gesetzt werden und sich in der Art des Trainings, der Frequenz, der verwendeten Ausrüstung und den individuellen Einschränkungen (neben vielen weiteren Faktoren) unterscheiden.

Unterschiedliche Formen des Trainings (z. B. Körpergewichtstraining versus Training mit externen Gewichten) können unterschiedliche morphologische und molekulare Anpassungen in der Skelettmuskulatur hervorrufen, was sich letztendlich auf das Ausmaß der Muskelhypertrophie auswirken kann.

Die Auswirkungen sind jedoch derart individuell, weshalb andere Parameter zur Auswahl des optimalen Trainingsplans hinzugezogen werden sollten.

Welches Training und wie viele Trainingseinheiten sind optimal für mich?

Generell ist es so, dass eine maximale Muskelhypertrophie mit externen Gewichten besser erreicht werden kann. Steigerungen können besser nachvollzogen werden und langfristig geplant werden. Und auch in Sachen Varianz schlägt das Training mit externen Gewichten bzw. dem Gym das Home Workout, du hast einfach mehr Möglichkeiten, ausreichende Trainingsreize zu setzen.

Wie oft soll ich trainieren?

Trainingsfrequenz – darunter versteht man im Krafttraining die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten.

Bei Suche nach der richtigen Trainingsfrequenz im Krafttraining gibt es im Prinzip zwei Kriterien:

  1. Wie viel Zeit / Ressourcen habe ich zur Verfügung

    Training, Regeneration, Schlaf und Ernährung

  2. Derzeitiges Trainingslevel

    Erfahrung im Training und Umgang großer, intensiver Trainingsreize

Für Anfänger (weniger als 6 Monate Erfahrung mit durchgängigem, strukturiertem Krafttrainingsplan) sind in der Regel 2-3 Einheiten pro Woche ausreichend um sehr gute Fortschritte in der Hypertrophie und im Kraftzuwachs zu erzielen.

Das Trainingsvolumen (Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche – Intensität relativ nah am Muskelversagen (1-3 Wiederholungen in Reserve (RIR) sollte beim Hypertrophietraining bei Anfängern in einem Bereich von 6-12 Sets liegen.

Generell ist es so, dass immer mit möglichst niedrigem Trainingsvolumen bzw. Trainingfrequenz trainiert werden sollte, SOLANGE stetig Fortschritte zu sehen sind. Mit steigender Erfahrung und erhöhtem Leistungslevel wird langfristig eine langsame Steigerung des Trainingsvolumens notwendig werden.

Zusammenhang Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz

Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz sind eng miteinander verbunden. Aus den jeweiligen Studien geht hervor, dass 10 Sets pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit für gut trainierte Athlet:innen das obere sinnvolle Maximum ist. Alles darüber hinaus richtet unverhältnismäßig viel Schaden in der Muskulatur an, wodurch der Körper weniger mit Muskelaufbau sondern mehr mit Muskelreparatur zu tun hat.

Demnach wissen wir dass es eine gewisse Obergrenze an sinnvollem Training pro Trainingseinheit gibt. Zu bedenken ist, dass die Obergrenze der maximalen Anzahl an Sets pro Trainingseinheit vermutlich deutlich unter 10 Sets liegt.

Deine Trainingsfrequenz sollte folglich so angepasst werden, dass die Set-Anzahl pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit nicht übermäßig hoch ist. Zudem ist es wichtig, darauf zu achten, die Dauer der einzelnen Einheiten nicht zu lang werden zu lassen, da die Leistung mit steigender Trainingsdauer abnimmt.

Als Anfänger:in ist es daher sinnvoll, das Trainingsvolumen auf maximal 2-3 Trainingseinheiten aufzuteilen.

Für Fortgeschrittene (mehr als 6 Monate Erfahrung mit durchgängigem strukturiertem Krafttrainingsplan) kann es notwendig sein, das Trainingsvolumen etwas zu steigern was sich auf die Trainingsfrequenz auswirken kann.

Auswirkungen auf die Praxis & Trainingspläne

Die hier angeführten Trainingspläne beachten die neuesten Erkenntnisse aus den aktuellen Studien und wurden durch unsere sportwissenschaftlichen Expert:innen erstellt. Gerne kannst du diese kostenlos herunterladen und dein Training so auf das nächste Level heben. 

2er Split: Full Body Trainingsplan nach neuestem Stand der Wissenschaft

Bei zwei bzw. drei Trainingseinheiten wird in den Fällen mit einem Full Body Split gearbeitet. So kannst du sicher sein, dass jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche trainiert wird, die maximale Set-Anzahl pro Einheit nicht überschritten wird und dennoch 6-12 Sets pro Woche und Muskelgruppe erreicht werden.

Wichtig: Für alle Pläne gilt: Bei Bodyweight Übungen wie Pullups oder Dips fällt es schwer, eine absolute Wiederholungszahl anzugeben.  Der Widerstand kann jedoch durch Bänder erleichtert bzw. durch Zusatzgewicht erschwert werden, um in den vorgegebenen Wiederholungsbereich zu kommen, bzw. zu bleiben und weiterhin mit der richtigen Intensiveness (max. 1-3 RIR) zu trainieren.

Ganzkoerper Trainingsplan 2 Tage
TRAININGSTAG 1 TRAININGSTAG 2
A.)
Backsqat
3x6-10
A.)
Benchpress
3x 6-10
B.)
Pullup
3x 8-12
B.)
Deadlift
4x 5-8
C.)
Incline Dumbbell Press
3x 8-12
C.)
Latpulldown
3x 8-12
D.)
Dumbbell Walking Lunges
3x 24 (12 each foot)
D.)
Bulgarian Splitsquat
3x 8 (L + R)
E.)
Seated Row
3x 10 - 15
E.)
Barbell Shoulderpress
3x 8
F.)
3 Supersets
10 - 15 Bizepscurls
10 - 15 Trizeps Pushdowns
F.)
GHD Hyper
3x 10 - 15
G.)
Calf Raises
3x 10 - 15
G.)
Evil Wheels
3x 10 - 15
H.)
V-Ups
3x 10 - 15
H.)
One Leg Calf Raises
3x 10 - 15
G.)
GHD Hyperextension
3x 10 - 15
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.

Zeit zwischen Sätzen:
90 -120 Sekunden
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.

Zeit zwischen Sätzen:
90 -120 Sekunden

3er Split: Full Body Trainingsplan

TRAININGSTAG 1 TRAININGSTAG 2 TRAININGSTAG 3
A.)
Backsqat
3x6-10
A.)
Frontsquat
4x6-8
A.)
Benchpress
3x 6-10
B.)
Pullup
3x 8-12
B.)
Bent Over Row
3x 8-12
B.)
Deadlift
4x 5-8
C.)
Incline Dumbbell Press
3x 8-12
C.)
Strict Dips
3x 8-12
C.)
Latpulldown
3x 8-12
D.)
Dumbbell Walking Lunges
3x 24 (12 each foot)
D.)
DB Flies
3x 8 -12
D.)
Bulgarian Splitsquat
3x 8 (L + R)
E.)
Seated Row
3x 10 - 15
E.)
Chest Supported DB Row
3x 8 - 12
E.)
Shoulderpress
3x 8
F.)
3 Supersets
10 - 15 Bizepscurls
10 - 15 Trizeps Pushdowns
F.)
One Leg Calf Raises
3x 10 - 15
F.)
GHD Hyperextension
3x 10 - 15
G.)
V-Ups
3x 10 - 15
G.)
Evil Wheel
3x 10 - 15
G.)
Calf Raises
3x 10 - 15
G.)
V-Ups
3x 10 - 15
G.)
V-Ups
3x 10 - 15
G.)
V-Ups
3x 10 - 15
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.
REST
2 Minuten
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.
REST
2 Minuten
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.
REST
2 Minuten

4er Split Plan: Upper- Lower Trainingsplan für Fortgeschrittene 

 

Mit deiner fortschreitenden Trainingserfahrung kann es nötig werden, das Trainingsvolumen etwas zu steigern. Natürlich nur solange es deine Freizeit hergibt. 

Erhöhtes Volumen kann sich nämlich auch auf die Trainingsfrequenz auswirken. Zwischen 10-20 Sets pro Woche dürfte für die meisten Fortgeschritten und weit Fortgeschrittenen der „Sweetspot“ sein, um maximale Ergebnisse zu erreichen. 

In den meisten Fällen wird das Volumen auf eine Trainingsfrequenz von 3-4+ Trainingseinheiten aufgeteilt. So wird die Dauer des Trainings so kurz wie möglich gehalten, da mit der Dauer des Trainings, die Leistungsfähigkeit abnimmt.  

 

Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche sollte von einem Full Body Split zu anderen Split-Varianten gewechselt werden. Eine Möglichkeit wäre z. B. ein sogenannter Upper / Lower Split.  Bei einer Trainingsfrequenz von 4 wären das jeweils 2 Trainingseinheiten für Upper,- und Lower Body.

4er split trainingsplan muskelaufbau
TRAININGSTAG 1 TRAININGSTAG 2 TRAININGSTAG 3 TRAININGSTAG 4
A.)
Chinups
4x 6-10
A.)
Backsqat
3x 6-8
A.)
Shoulderpress
4x 6-8
A.)
Deadlift
4x 5-8
B.)
Benchpress
3x 8-12
B.)
Romanian Deadlift
3x 8-12
B.)
Latpulldown
3x 8-12
B.)
Bulgarian Split Squat
3x 8-12
C.)
Bent over Row
3x 8-12
C.)
Walking Lunges
3x 24
C.)
Strict Dips
3x 8-12
C.)
Barbel Hip Thruster
3x 8 (L + R)
D.)
Incline DB Press
3x 8-12
D.)
Prone Hamstring Curl
3x 10-15
D.)
Seated Cable Row
3x 10-15
D.)
Leg Press
3x 10-15
E.)
3 Supersets
10 - 15 Bizepscurls
10 - 15 Trizeps Pushdowns
E.)
Seated Leg Extension
3x 10-15
E.)
DB Flies
3x 8-12
E.)
GHD Hyperextention
3x 10-15
F.)
V-Ups
3x 10 - 15
F.)
Calf Raises
3x 10 - 15
F.)
GHD Situps
3x 10 - 15
F.) One Leg Calf Raises
3x 10 - 15
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.
REST
2 Minuten
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.
REST
2 Minuten
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.
REST
2 Minuten
INFO
Gewicht so wählen, dass du anfangs die Mindestanzahl an Wiederholungen schaffst.
REST
2 Minuten

Top 5: Erkenntnisse aus der Studie, wie Muskelwachstum maximiert werden kann

  1. Hypertrophie kann in einem weiten Spektrum, grob 5-30 Wiederholungen (WH) stattfinden. 
  2. 10-20 Sets pro Woche pro Muskelgruppe sind für die MEISTEN optimal (optimal bedeutet: Hauptziel = Maximale Hypertrophie ), 
  3. Diese sollte im Optimalfall auf 2+ Einheiten aufgeteilt werden sollten, da mehr als 10 Sets pro Einheit und Muskelgruppe nicht den gewünschten Effekt erzielen.
  4. Weiters sollte regelmäßig relativ nahe am Muskelversagen (ca. 1-3 WH in Reserve ) trainiert werden, jedoch nur relativ selten komplett zum Muskelversagen gegangen werden. 
  5. Training bis zum Muskelversagen sollte in der Regel nur bei weniger komplexen (keine Langhantel) oder eingelenkigen Übungen stattfinden.

Fazit

Die Studie “Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA” erfindet das Rad des Trainings nicht neu, ebensowenig unsere Trainingspläne, die wir auf deren Basis erstellt haben. Dennoch belegen die neuesten Erkenntnisse gewisse Vermutungen in der Trainingslehre und -planung und bilden so neue Richtlinien. 

Wir hoffen, dass wir dir näher bringen konnten, was ein effektives Training ausmacht und wie du dein Training in Zukunft gestalten solltest, um langfristig erfolge zu feiern.

Wenn du erfahren möchtest, wie du deine Leistung über einen längeren Zeitraum steigern, und gleichzeitig das Risiko von Überlastung so gering wie möglich halten kannst, legen wir dir unsere Artikelserie zur Trainingsplanung ans Herz. 

Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau zum Download

Lade dir hier deinen  Zone.Fit-Trainigsplan herunter. 

Michael Bürger Training

Co-Autor: Michael Bürger

Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Sport weiterzugeben.

Berufliche Erfahrung

2015 – 2019
Selbstständiger Personaltrainer und sportlicher Betreuer im Bereich Leistungssport

2018 – 2019
Vortragender
im Auftrag der BSPA Fortbildungsakademie

2012 – 2019
Crossfit Coach
CrossZone Wien

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschatler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
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