Schlaf und Sport: So wichtig ist die richtige Regeneration!

Schlaf und Sport: So wichtig ist die richtige Regeneration!

recovery pyramide

Alles zu den Themen Schlaf und Sport sowie Regeneration. Darum ist Schlaf so wichtig für Sportler. 

Wusstest du, dass der Mensch etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen verbringt? Grund genug, um uns in unserem neuen Artikel den Themen Schlaf und Sport sowie Stress zu widmen. Zudem haben wir einen Podcast zu dem Thema aufgenommen. Den Link findest du am Ende des Artikels.

Wie gehören Schlaf und Sport zusammen?

Um das Verhältnis zwischen Schlaf und Sport besser zu erklären, orientieren wir uns an der Recovery Pyramide von Renaissance Periodization (1).

Die Recovery Pyramide

Bei unserer Recherche sind wir zwischen all den Studien, Empfehlungen und Artikeln auf ein Konzept gestoßen, das das Thema „Recovery“ wunderbar auf den Punkt bringt. Die Recovery Pyramide von Renaissance Periodization veranschaulicht, dass die verschiedenen Komponenten von Regeneration unterschiedliche Bedeutsamkeiten haben, daher in einem hierarchischen Verhältnis stehen. Es lässt sich schlussfolgern: man sollte gewissen Punkten deutlich mehr Aufmerksamkeit schenken als anderen. Häufig verliert man sich in Kleinigkeiten ohne das Fundament, auf dem alles weitere aufbaut, stabil zu gestalten.

recovery pyramide
(1) Hoffmann J., Israetel M., Davis M. (2018). Recovering from Training. How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization, S. 40.

Die von uns vorgestellten Recovery-Aspekte stehen in einer hierarchischen Ordnung. Das bedeutet ein Training über meiner Regenerationsfähigkeit kann von der zweiten Stufe nicht neutralisiert, also quasi „ausgeschlafen“ oder „entstresst“ werden.

 

 

Warum ist Schlaf für Sportler so wichtig?

Schlaf ist auf Stufe zwei der Pyramide anzusiedeln, der passiven Regeneration. Doch warum schlafen wir und was passiert, wenn wir nicht ausreichend Schlaf abbekommen? Schlafdauer sowie Schlafqualität stehen in engem Zusammenhang mit sportlicher Leistungsfähigkeit. Dies resultiert unter anderem in hormonellen Dysbalancen, kognitiven Defiziten, einer Schwächung des Immunsystems oder Stimmungsschwankungen. Es ist nicht nur von Bedeutung, ausreichend Schlaf zu bekommen, sondern auch auf eine hohe Schlafqualität zu achten. Einfluss auf die Schlafhygiene nehmen etwa der Tag-Nacht-Rhythmus, Koffein, Lichtquellen, Temperatur oder Blaulicht. Zu wenig oder zu wenig guter Schlaf bedeuten für den Körper Stress. 

Übermäßiger Stress ist übrigens ein echter Leistungskiller. Während der Eu-Stress deinen Körper zu mehr Leistung aktiviert und dich resistenter macht, kann übermäßiger Stress das System überlasten. Durch den Di-Stress wird eine anfänglich als motivierend empfundene Stresssituation nun als Belastung wahrgenommen. Wie ein Messer, das mit der Zeit stumpf wird, muss auch dein Körper nachgeschärft werden. Hierfür benötigt er Erholung, Schlaf – eine Auszeit. 

Durch den Abbau von Stress werden auch die negativen Symptome vermindert. Reduktion von Ruheherzfrequenz und Blutdruck, verbesserter Verdauung, spürbar weniger Nervosität und Stimmungsaufhellung sind nur einige der positiven Auswirkungen

Schlaftipps und Anti-Stress Tipps von den Profis

In unserer Podcast Reihe zum Thema Recovery wollen wir dir praktische Überlegungen vermitteln und Tipps mitgeben für einen stressfreieren Alltag. Mehr dazu findest du auf Podbean oder Spotify. 

Mehr zu Sport und Regeneration im Podcast

Jetzt gibt’s was auf die Ohren. Geballtes Fachwissen auf den Punkt gebracht. Profi-Athlet*innen, Sportwissenschaftler*innen, Ernährungswissenschaftler*innen und viele mehr treffen sich im Zone.Fit Podcast über die unterschiedlichsten Themen zu sprechen.

Alles, was du immer schon über Sport und Regeneration wissen wolltest direkt zum Anhören.

Viel Vergnügen!

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Sieht man öfters im Blog als Sido. Schreibt viel über Sport, Werbung, Marketing und Psychologie. Ist damit breiter aufstellt als das Teilnehmerfeld bei den Games. Berichtet Wissenswertes im Kurzformat. Hätte der nächste Roman Rafreider werden können – oder zumindest Christian Cleriki. Hat aber ein Radiogesicht. Uns freut‘s.
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