Sport bei Hitze bedeutet große Belastung für deinen Körper. Achte bei hohen Temperaturen deswegen besonders gut auf diese Tipps.
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Sport bei Hitze kann gefährlich sein
Brütende Hitze, knallende Sonnenstrahlen und der Schweiß rinnt dir in strömenden Bächen von der Stirn – es ist Sommer und die vorherrschenden Temperaturen stellen uns alle vor ungeahnte Herausforderungen. Gerade jetzt ist es wichtig, beim Sport aufzupassen und die Signale deines Körpers richtig zu deuten. Wir haben dir hier 5 Tipps von unseren Expert:innen zusammengeschrieben, was du in Sachen Sport bei Hitze beachten solltest.
5 Tipps für Sport bei Hitze
Tipp 1: Meide die Mittagshitze
Im Sommer entfallen rund 20-30 % der gesamten täglichen UV-Strahlung zwischen 11 h und 13 h und 75 % auf die Zeit zwischen 9 h und 15 h (Sonnenzeit, nicht Ortszeit). In dieser Zeit ist die Sonne besonders intensiv und du solltest Sport eher auslassen oder an kühlere Orte ohne direkte Sonneneinstrahlung verlagern.
Tipp 2: „Always stay hydrated“ – trinke ausreichen!
Durch die Sonneneinstrahlung verliert dein Körper über Schweiß und Atmung viel Flüssigkeit. Deswegen ist es wichtig, bei heißen Temperaturen ausreichend zu trinken.
Je nach Alter und Körperbau sollten Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Faustregel kannst du dir einprägen: ca. ein ml Wasser pro ein kcal und pro Tag. Bei 2.500 kcal ergibt das 2,5 Liter bei Erwachsenen pro Tag.
Tipp 3: Nimm viele Vitamine und Ballaststoffe zu dir
Wenn die Sonne so richtig runterbrennt, sinkt bei vielen von uns der Appetit. Dennoch ist wichtig, ausreichend und vor allem vitaminreich zu essen.
Neben sommerlichen Salaten mit Fleisch, Fisch oder Veggie Alternativen dazu, sind leicht, bekömmlich und geben Energie.
Als Snacks bieten sich zudem diverse Obst- und Gemüsesorten an. Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie zudem viel Flüssigkeit, Ballaststoffe.
Tipp 4: Finde den passenden Ort für dein Training
Der Ort des Trainings ist genauso wichtig wie die Zeit. Gerade im Urlaub, ist es schwer, ein gut gelüftetes Studio zu finden. Wenn du also im Freien trainierst, solltest du die Mittagshitze in jedem Fall meiden. Finde dir lieber ein schattiges Plätzchen unter einem Baum. Oder du verlegst das Training in dein Hotelzimmer. Mit unseren Bodyweight Workouts kannst du dich easy auch ohne Geräte fit halten.
Tipp 5: Kenne deinen Körper und dessen Warnsignale
Wenn du bei Hitze Sport treibst, forderst du deinen immens. Umso wichtiger ist es, die Signale deines Körpers zu kennen.
Warnsignale für einen Hitzeschlag oder Sonnenstich:
- Erschöpfung,
- Kopfschmerzen,
- Übelkeit,
- Schwindel,
- Kältegefühl
- oder Muskelkrämpfen
Was ist zu tun, wenn du überlastet bist:
Wenn du merkst, dass es dir zu viel wird/ wurde, brich umgehend dein Training ab, dann sind folgende Schritte wichtig:
- Suche dir umgehend Schatten oder eine kühle Umgebung und ruhe dich aus.
- Achte auf eine langsame, gleichmäßige Atmung.
- Trinke Schluckweise und langsam richtig viel Wasser.
- Versuche deinen Kopf, Nacken und die Unterarme mit Wasser oder einem nassen Handtuch zu kühlen.
Wichtig: Wenn du schwere Symptome hast, z. B. mit Fieber, starken Schmerzen oder Orientierungsschwierigkeiten, rufe die Rettung oder einen Arzt!
Fazit: Im Sommer heißt es cool bleiben!
Auch wenn du bisher deinen Trainingsplan eisern durchgezogen hast – im Sommer heißt es cool bleiben. Schalte auch einmal einen Gang zurück und trainiere jetzt etwas langsamer. Wenn sich dein Körper nach einigen Trainingseinheiten an die Hitze gewöhnt hat, kannst du mit intensiveren Trainings beginnen.
