Egal, ob nach Verletzungen, Krankheit oder einem Motivationsloch – der Wiedereinstieg ins Training nach Pause fällt oft gar nicht so leicht. Wir sagen dir, worauf du beim Comeback achten musst. Zudem erhältst du einen eigenen Trainingsplan für deinen Wiedereinstieg ins Training nach Pause.
Training nach Pause – hierauf muss du achten
Umgeben von Langhanteln und schweren Gewichten ist die Versuchung groß, nach einer Trainingspause wieder voll einzusteigen. Aber ist das überhaupt sinnvoll? Nur bedingt. Zu hoch sind die Risiken einer Überbelastung, falscher Übungsausführung und damit auch die Verletzungsgefahr. Ein strukturierter und progressiver Wiedereinstieg ist absolute Voraussetzung, um das Training sinnvoll und nachhaltig wieder aufnehmen zu können.
Der größte Fehler beim Wiedereinstieg ins Training
Einer der größten – aber leider einer der beliebtesten – Fehler nach einer Trainingspause, ist ein zu rasanter Wiedereinstieg. Das Training so fortzusetzen, als hätte es keine Pause gegeben, kann deinen Körper schnell überlasten. Besonders nach Krankheit oder Verletzung solltest du auf deinen Körper achten und Gewicht und Übungen anpassen und die Intensität verringern.
Unsere wichtigsten Tipps für einen gelungenen Wiedereinstieg ins Training nach Pause
Egal, ob nach einer Verletzung, Krankheit, einer Stress-Pause oder einem Motivationsloch – nach einer längeren Sport-Auszeit wieder ins Training zu starten ist gar nicht so leicht. Aus diesem Grund haben unsere Coaches hier 5 Tipps für dich, wie du den Wiedereinstieg ins Training nachhaltig gestaltest und meisterst.
1.) Baue dein Training progressiv auf
Nimm dir die ersten Wochen Zeit, um dein Training progressiv aufzubauen. Starte in Woche 1 mit maximal 60-70% der Kraftwerte vor deiner Trainingspause. Steigere diese langsam und sukzessive in den folgenden Sessions.
Hier eine beispielhafte Progression im Krafttraining nach einer Trainingspause oder einem längeren Ausfall:
- Woche 1: 50-60% der Kraftwerte vor der Pause.
- Woche 2: 60-70% der Kraftwerte vor der Pause.
- Woche 3: 70-80% der Kraftwerte vor der Pause.
- Woche 4: 80-90% der Kraftwerte vor der Pause.
- Woche 5: Deload Week
2.) Nutze den Muscle Memory Effekt
Jeder Körper ist individuell und braucht unterschiedlich lang, um zur alten Form zurückzufinden. Vertraue dabei auf dein „Muscle Memory“. Bereits beherrschte Bewegungen lassen sich sehr schnell wieder erlernen, sofern man es richtig angeht.
Je erfahrener du bist, desto größer ist der Vorteil des Muscle Memory Effekts. Die verlorene Muskelmasse und Leistung bei Wiedereinstieg ins Training kann so sehr schnell wiedererlangt werden.
Wichtig dabei: Lass dich nicht demotivieren. Egal, wie es um deine momentane Form steht, du wirst schnell wieder zu alter Stärke finden.
3.) Fokussiere dich auf die Technik
Versuch dich in den ersten Trainingssessions vermehrt mit Technik auseinanderzusetzen. Egal, ob gymnastisch komplexe Movements oder Weight Lifting. Nur so findest du verletzungsfrei wieder zur alten Form oder wirst diese sogar übertreffen – nutze also diese Chance.
4.) Wärm dich noch besser auf und setze auf Mobility
Lege einen deutlichen Fokus auf dein Warm Up und nimm dir bewusst und viel Zeit dafür. „Warm caramel bends, cold caramel breaks.“ Auch dein Mobility- und Assistace Training sind jetzt gefragter denn je.
5.) Lege eine Deload Week ein
Wie du unter Punkt 1 dieser Liste entnimmst, findet sich in der Progression in der 5. Trainingswoche eine Deload Week. Diese dient der Regeneration.
Wichtig: Die Deload Week ist nicht gleichzusetzen mit einer Trainingspause. In der Deload Week reduzierst du die Gewichte und kannst wunderbar an deiner Technik feilen, die sonst vielleicht auf der Strecke bleibt.
Auch die Regeneration läuft nach einem weniger intensiven Workout besser als mit gar keinem Training.
Fazit & dein Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Training nach einer Pause
Nach einer langen Trainingspause – schon gar nicht nach einer Verletzung – sollte unbedacht ins Training eingestiegen werden. Gewicht, Übungen, Volumen und Intensität solltest du an die Pause anpassen. Denn deine Leistungsfähigkeit ist nach einer Trainingspause geringer und dein Körper ist anfälliger für Verletzungen oder Krankheiten. Zudem solltest du dich besonders auf die korrekte Ausführung und Technik konzentrieren.
4 Wochen Trainingsplan nach Pause
Mit unserem Zone.Fit-Wiedereinstiegs-Trainigsplan, kannst du dich in 4 Wochen durch eine ausgefeilte Trainings-Progression wieder an dein altes Trainings-Level heranarbeiten. Der Plan folgt einem sinnvollen Aufbau, der es dir ermöglicht, dich wieder langsam an die wichtigsten Übungen zu gewöhnen. Dass das nicht langweilig sein muss, sondern Spaß macht und umfangreich ist, wirst du gleich nach deinem Einstieg bemerken.
4 Wochen Trainingsplan für Training nach Pause
Lade dir hier deinen 4 Wochen Zone.Fit-Wiedereinstiegs-Trainigsplan herunter.
Podcast: Wiedereinstieg nach Trainingspause
Auch im Video Podcast in unserer Zone Academy reden wir über den Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause und erläutern, wie du dein Training sinnvoll gestalten kannst.
