Ernährung im Winter – Tipps für das Immunsystem

Passend zur Jahreszeit liefern wir euch hier einen Artikel inkl. Podcast mit unserem Ernährungsspezialisten Christoph Somma zum Thema „Ernährung im Winter“!

In unserem Artikel lest ihr alles zu:

• Unser Immunsystem – wie funktioniert es?
• Welche Vitamine sind für uns generell aber auch speziell im Winter wichtig und woher bekommen wir diese?
• Welche Lebensmittel sind saisonal zu bevorzugen?
• Ist eine Supplementierung mit bestimmten Produkten vorteilhaft und wenn ja mit welchen?
• Einkaufstipps für den Winter

Wie stärkt die Ernährung im Winter das Immunsystem?

”Das ist gut für das Immunsystem.” “Das stärkt die Abwehr.” Diese gängigen Ausdrücke hast du bestimmt schon oft gehört. Aber was ist das Immunsystem überhaupt und wie funktioniert es?

Das Immunsystem

Wir verstehen unter dem Immunsystem die Gesamtheit aller Gewebe, Zellen und Zellprodukte, die dazu dienen, körperfremde Substanzen (Antigene) zu verringern oder abzubauen. Hierzu zählen auch die sogenannten Barrieresysteme in deinem Körper, die ebenfalls diese wichtige Immunfunktionen erfüllen. Deine Haut, die Bronchial- und Nasenschleimhaut bis hin zur Darmflora zählen zu diesen Schutzsystemen.

Die Wirkung des Immunsystems

Das Immunsystem ist quasi das Problemlöse-System deines Körpers. Stell dir vor du willst in deiner Wohnung einen Nagel in die Wand schlagen, du hast jedoch keinen Hammer. Das Problem heißt folglich: „Ich brauche einen Hammer.“ Du bestellst nun einen Hammer und erhältst binnen weniger Tage deine Lieferung. Das Problem ist gelöst.

In etwa so ist dein Immunsystem zu verstehen. Es ist das Informations-, Kontroll- und Logistik-Zentrum deines Körpers. Sobald ein Schadstoff in deinen Körper eindringt, wird diese Information weitergegeben. In der Zentrale kommt die Botschaft an: „Wir benötigen eine Abwehrreaktion.“

Nun werden Problemlöser im Körper produziert und ausgeliefert. Die Botenstoffe werden nun über die unterschiedlichen Logistikunternehmen in Form von Proteinen an die jeweilige Stelle deines Körpers geschickt, an der sie benötigt werden. Dort drängen sie die Schadstoffe aus dem Körper. Typische Immunreaktionen sind z. B. Schwitzen, Hautrötungen, Magenkrämpfe, Durchfall, Husten, Schnupfen. So versucht dein Körper die Schadstoffe wieder auszuscheiden und loszuwerden.

Wie bei allen Logistikunternehmen kann es jedoch zu Lieferschwierigkeiten, Verzögerungen oder Problemen kommen. Manchmal ist die Nachfrage auch größer als das Angebot. Das System bricht zusammen und wir werden krank.

Das Redox-System

Spricht man über das Immunsystem, darf ein zweites System nicht fehlen: Das Redoxsystem. Dieses steuert den Abbau von freien Radikalen und Schadstoffen in deinem Körper. Freien Radikale schädigen viele zelluläre Strukturen, speziell davon betroffen sind die Zellmembranen. Das Redoxsystem entgiftet mittels der sogenannten Antioxidantien die freien Radikale. Dem zugrunde liegen verschiedene enzymatische wie auch nicht-enzymatische Mechanismen (z. B. Vitamin C, Vitamin E usw.).

Beide Systeme zahlen aufeinander ein und sorgen für den reibungslosen Ablauf bestimmter Immunprozesse.

Das Zusammenspiel dieser Systeme hat zudem einen weiteren positiven Effekt. Durch die Aufnahme von Vitaminen, stärkst du das Immunsystem und kannst gleichzeitig durch die antioxidantische Wirkung der Vitamine die Ausbreitung der freien Radikale verhindern. Zwei Fliegen mit einem Apfel sozusagen 😉

Welche Vitamine sind im Winter wichtig und wie kann man diese aufnehmen?

Wo wir auch schon beim Thema Vitamine sind. Welche Vitamine sind denn gerade in der kalten Jahreszeit wichtig?

Vitamine, die für das Immunsystem wichtig und wirksam sind, sollten das gesamte Jahr über ausreichend vorhanden sein. Gerade im Winter kann es zu einem erhöhten Vitaminbedarf kommen. Die kalten Temperaturen, kalter Schweiß, Schlafmangel oder auch zu viel Sport sowie externe Gifte wie Nikotin, Alkohol etc. erhöhen nämlich die Produktion der freien Radikalen. Der Körper muss sich gerade im Winter aufwärmen und hat einen erhöhten Nährstoffbedarf, um das Immunsystem zu stärken. Die Ernährung spielt hier eine wesentliche Rolle.

Gesund durch den Winter – welche Vitamine sind im Winter besonders wichtig?

Um dein Immunsystem zu stärken, kannst du deinem Körper die richtigen Vitamine zuführen. Also jene Vitamine, die im Körper immunwirksam sind. Hierbei unterscheidet man zwischen zwei Arten: 1.) Wasserlösliche und 2.) Fettlösliche Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den gerade im Winter wichtigen wasserlöslichen Vitaminen zählen:

1. Vitamin B2 (Riboflavin)
2. Vitamin B6 (Pyridoxin)
3. Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin B2 hat einen direkten Einfluss auf die bereits erwähnten Redox-Prozesse. Vitamin B6 unterstützt diese Vorgänge und treibt Botenstoffe an die Orte in deinem Körper, wo sie benötigt werden.

Das Gute daran: Beide Vitamine B2 und B6 können gut und einfach über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Enthalten sind sie z. B. in Getreide, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Zudem ist der Bedarf relativ gering, 50g Haferflocken decken bereits z. B. annähernd den gesamten Vitamin B6 Bedarf.

Vitamin C ist das wohl bekannteste immunwirksame Vitamin. Es ist zudem eines der am stärksten antioxidantische Vitamine im Körper. Vitamin C benötigt allerdings einen Gegenspieler bzw. einen Helfer. In unserem Körper findet sich hier das fettlösliche Vitamin E.

Fettlösliche Vitamine

Zu den wichtigen fettlöslichen Vitaminen zählen:

1. Vitamin E (Tocopherol)
2. Vitamin A (Retinoide)
3. Vitamin D (Calciferol)

Vitamin C arbeitet stark im wasserlöslichen Bereich der Zellen. Dieser wiederum hängt stark am fettlöslichen Bereich, wo eben das Vitamin E arbeitet.

Das heißt: Erst durch das Zusammenspiel dieser beiden Vitamine können sich deren Prozesse vollends entfalten. Darüber hinaus ist der Vitamin C Speicher in deinem Körper viel größer als jeder des Vitamin E. Die Aufgabe des Vitamin C ist es deswegen auch, Vitamin E zu recyceln. Bevor dein Körper das Vitamin E ausscheidet, kommt das Vitamin C zur Hilfe, schnappt es sich und bringt es wieder in die Speicher, damit es wiederverwendet werden kann.

Vitamin C kann zudem ebenfalls gut und ausreichend über die Ernährung aufgenommen werden, durch Obst und Gemüse speziell.

Zu den Vitamin C reichsten Gemüsesorten zählen:

• Rote Paprika
• Kohlrabi
• Fenchel
• Spinat
• Petersilie

Vitamin E ist zudem an der Eikosanoid Synthese beteiligt. Das heißt, es hat Einfluss auf die für den Körper essentielle Umwandlung von Fettsäuren, z. B. Omega 6 und Omega 3, zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die stark entzündungshemmend wirken. Somit ist Vitamin E ein wichtiger Baustein für den gesunden Stoffwechsel.

Vitamin E lebensmittel

Enthalten ist Vitamin E vor allem in Ölen und Fetten, z. B:

• Nüssen
• Walnussöl
• Leinöl
• Olivenöl
• Rapsöl
• Weizenkeimöl

Aber Achtung: Ein Omega 6 Überschuss kann entzündungsfördernd wirken. Das Vitamin E reichste Öl, das Sonnenblumenöl, ist auch gleichzeitig das Omega 6 reichste Öl. Deswegen empfehlen wir hier eher Walnussöl oder Rapsöl.

Vitamin A für den Zellaufbau

Vitamin A ist stark am Aufbau von Zellen zuständig, also auch Immunzellen. Vitamin A ist jedoch nur in tierischen Produkten enthalten. Die pflanzliche Alternative heißt Beta-Carotin. Dieses gehört nämlich zu jenen Carotinoiden mit Provitamin-A-Charakter. Das bedeutet, dass es vom Körper zum Teil in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Vitamin A Lebensmittel

Willst du deinen Beta-Carotin-Haushalt in Fahrt bringen, greife am besten zu möglichst bunten Lebensmitteln und Gemüsesorten.

• Karotten
• Kohl
• Rotraut
• Rote Rüben
• Marillen
• Kakis

Aber auch das Vitamin A benötigt einen starken Partner. In unserem Körper heißt dieser: Vitamin D.

 

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Vitamin D – das Glücksvitamin

Vitamin D ist für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation (gemeinsam mit Vitamin K) der Knochen in deinem Körper zuständig. Es beugt z. B. Osteoporose vor und unterstützt gleichzeitig den Muskelaufbau. Das „Glückshormon“, wie es oft genannt wird, trägt aber auch wesentlich zum psychischen Wohlbefinden bei, wirkt konzentrationsfördernd und chronischer Müdigkeit entgegen.

Es kann sowohl über die Nahrung aufgenommen werden, als auch durch Sonnenlicht selbst produziert werden. Oft wird es auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.

Dabei ist es streng genommen gar kein Vitamin. Hormon-Vorstufe (Prohormon) wäre eigentlich die bessere Bezeichnung für Vitamin D. Dein Körper wandelt das Vitamin A nämlich schnell um und bildet das Hormon Calcitriol. Diese biologisch aktive Form von Vitamin D hat eben die oben beschriebenen, positiven Wirkungen.

Wie viel Vitamin D braucht man täglich?

Vitamin D haltige Lebensmittel sind unter anderem:

• Lachs
• Hering
• Eigelb
• Pilze
• Goudakäse, 45% F. i. Tr.

Welche Lebensmittel sind im Winter empfehlenswert?

Wir haben dir nun bereits einige Lebensmittel vorgestellt, die wichtige Vitamine enthalten. Vor allem im Winter ist eine ausreichende Aufnahme von Obst und Gemüse wichtig. Wir empfehlen ca. 500 bis 800 Gramm Gemüse.

Welche Gemüsesorten und Lebensmittel besonders im Winter zu empfehlen sind, liest du hier.

Fit durch den Winter mit der richtigen Ernährung

Eine ausgewogene, Gemüse-haltige Ernährung ist das Um und Auf, um gut durch den Winter zu kommen. Es macht Sinn, gewisse Vitamine durch Präparate zu ergänzen. Dies sollte jedoch unbedingt abgeklärt werden. Während eine Überdosierung bei manchen Vitaminen (C, D, E) bedenkenlos ist, da sie einfach ausgeschieden werden, führen andere Stoffe (z. B. Zink) zu Nebenwirkungen, die es zu verhindern gilt.

Hoffentlich konnten wir dir einen kleinen Einblick in die wunderbare Welt der Winter-Vitamine gewähren. Komm gut durch den Winter 😉

Über Christoph Somma:

• MSC Sport & Ernährung – in Ausbildung seit 2015 (DONAU UNI KREMS)
• Sc. Ernährungswissenschaften (UNI WIEN)

Christoph ist seit 5 Jahren als Ernährungsberater selbstständig. Er arbeitet mit vielen Profi- und Hobbysportlern und greift so auf eine weitreichende Expertise zurück. Mittlerweile stehen über 200 private Kundenberatungen zu Buche. Seit 9 Jahren ist er darüber hinaus Betreuer in einem Camp für übergewichtige Kinder. Seit 6 Jahren hat er die Leitung dieser Camps inne.

Mehr Infos: www.schwermotiviert.com