Im CrossFit werden Elemente des Gewichthebens, der Ausdauer und der gymnastischen Bewegungen kombiniert, wodurch der gesamte Organismus beansprucht wird. Viele Athlet:innen und Hobbysportler:innen suchen nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu optimieren. Neben gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine unterstützende Rolle spielen. In diesem Artikel werfen wir einen ernährungswissenschaftlichen Blick auf Kreatin und untersuchen, ab wann seine Einnahme sinnvoll ist.
Ist Kreatin für CrossFit-Athlet:innen geeignet? Wir beleuchten die Wirkungsweise und potenzielle Vorteile sowie Nachteile und beantworten häufig gestellte Fragen. Hierzu konsultieren wir Ernährungswissenschaftler, Christoph Somma.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Aminosäure, die in begrenzten Mengen im Körper vorkommt und eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es wird vor allem in der Muskulatur gespeichert und in geringeren Mengen in der Leber und den Nieren. Kreatin ist sowohl über die Nahrung als auch durch körpereigene Synthese verfügbar und kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
Inhalt
Die Wirkungsweise von Kreatin
Kreatin spielt eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie für kurzfristige, intensive Aktivitäten wie hochintensives Training oder explosive Bewegungen. Klingt vertraut? Tja, die Belastungen des CrossFit halt.
Aber zurück zum Thema: Kreatin trägt zur Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) bei, dem Hauptenergielieferanten für die Muskeln. Durch die Einnahme wird die Speicherung von Phosphokreatin in den Muskeln erhöht, was die ATP-Produktion während des Trainings unterstützt. Dies ermöglicht eine höhere Belastungsfähigkeit. Es erhöht die Leistungsfähigkeit im anaeroben Bereich und verbessert dadurch die Bereitstellung von Energie in den ersten Sekunden der Belastung, was sich langfristig auf eine bessere Kraftentwicklung auswirken kann. Dennoch ist zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich auf Kreatin reagiert. Daher sollte vor der Einnahme stets fachkundiger Rat eingeholt werden.
Kann ich Kreatin über die Nahrung aufnehmen?
Während die Einnahme von Kreatin durch Nahrungsergänzungsmittel eine praktische und gezielte Methode ist, um die Kreatinspeicher im Muskelgewebe aufzufüllen, kannst du Kreatin auch über die normale Ernährung aufnehmen. Allerdings ist der Kreatinanteil in Lebensmitteln im Vergleich zur Supplementform relativ gering.
Rotes Fleisch wie Rind und Schwein, Wild und Fisch (insbesondere Thunfisch) zählen zu den reichhaltigsten natürlichen Quellen für Kreatin. Diese Lebensmittel enthalten etwa 2-5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm. Pflanzliche Quellen wie rote Beete und Sojabohnen enthalten geringere Mengen, in der Regel 0,5-2 Gramm pro 100 Gramm.
Kreatinreiche Lebensmittel
Lebensmittel | Kreatingehalt pro 100 g |
Rotes Fleisch | 3-5 g |
Wild | 2-3 g |
Fisch (Thunfisch) | 4-5 g |
Hühnerbrust | 2-3 g |
Rote Beete | 0,5-1 g |
Sojabohnen | 1-2 g |
Muss ich also gar nicht supplementieren?
Also, diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten. Generell ist es so, dass die Kreatinzufuhr bei Otto Normalsportler:innen durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt sein sollte.
Bei Personen, die regelmäßig intensives Training wie CrossFit betreiben, kann es sein, dass die Supplementierung durchaus sinnvoll und wirkungsvoll ist. In solchen Fällen kann die gezielte Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel eine praktische und effektive Methode sein, um die gewünschten Vorteile zu erzielen.
Wie soll ich Kreatin einnehmen?
Das ist eigentlich recht einfach: Einfach 3-5 Gramm pro Tag per Scoop abmessen und in den Shake oder in Wasser auflösen. Empfohlen wird, dazu ein paar Kohlehydrate einzunehmen.
Wie lange kann ich Kreatin einnehmen?
Es wird empfohlen, Kreatin über 12 Wochen einzunehmen, dann mit einer 4 wöchigen Pause die Einnahme unterbrechen. Das dient dazu eine DOWNREGULATION zu verhindern.
Um die Eigensynthese wieder zu fördern, reicht aber eine 4 wöchige Pause gut aus. In dieser Zeit lässt auch die Wirkung der Supplementation nicht messbar nach.
Ist Kreatin für CrossFit sinnvoll?
Wie bereits erwähnt, kann die Supplementierung mit Kreatin die Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen, hochintensiven Belastungen wie beim CrossFit verbessern. Das gilt aber auch für andere Sportarten. Egal, ob du also CrossFit-Athlet:in bist oder einen anderen belastungsintensiven Sport betreibst, kannst du folglich von der Supplementierung mit Kreatin profitieren.
Vorteile:
- Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Kreatin kann dazu beitragen, die Kraft und Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, was in CrossFit-Workouts von Vorteil ist.
- Förderung des Muskelaufbaus: Die Einnahme von Kreatin kann dazu beitragen, den Muskelaufbau zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhöhen, insbesondere in Verbindung mit einem Krafttraining. Natürlich geht das nur als Ergänzung zu einer ausreichenden Protein- und Kalorienaufnahme. Ist diese nicht akkurat, kann der Muskelaufbau gehemmt werden. Da kann dann auch Kreatin nichts machen.
- Verbesserung der Erholung: Kreatin kann die Erholungszeit verkürzen und Muskelkater reduzieren, was für CrossFit-Athleten, die regelmäßig intensives Training absolvieren, von Bedeutung ist.
Fazit
Kreatin ist ein vielversprechendes Nahrungsergänzungsmittel für CrossFit-Athlet:innen, da es die Leistungsfähigkeit steigern, den Muskelaufbau unterstützen und die Erholung verbessern kann. Die richtige Anwendung und Dosierung sind jedoch entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Es ist ratsam, vor der Einnahme von Kreatin ärztlichen Rat oder Ernährungsexpert:innen zu konsultieren. Bedenke, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und geeignetes Training sind, sondern als unterstützende Maßnahme betrachtet werden sollten.
FAQ
Ja, Kreatin gilt als sicheres Nahrungsergänzungsmittel, wenn es gemäß den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Es gibt jedoch einige Kontraindikationen, z. B. bei Nierenerkrankungen. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Kreatin professionellen Rat zu konsultieren.
Ja, in einigen Fällen kann die Einnahme von Kreatin zu einer vorübergehenden Wassereinlagerung führen. Dies ist jedoch normalerweise unbedenklich und wird mit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen.
Eine Ladephase, bei der zu Beginn eine höhere Dosis eingenommen wird, ist in der Regel nicht erforderlich. Eine regelmäßige Einnahme von 3-5 Gramm pro Tag reicht aus, um die Kreatinspeicher im Muskelgewebe aufzufüllen.
Dies nennt man einen sogenannten Slow Load. 3-5 Gramm sollten über 12 Wochen eingenommen werden mit einer 4 wöchigen Pause. Ansonsten kann es bei der Eigensynthese zu einer sogenannten DOWNREGULATION kommen. Um die Eigensynthese wieder zu fördern, reicht aber eine 4 wöchige Pause gut aus. In dieser Zeit lässt auch die Wirkung der Supplementation nicht messbar nach.
Die individuelle Reaktion auf Kreatin kann variieren. Hier reagiert wirklich jeder Körper anders. Die meisten Sportler spüren jedoch nach knapp 10 Tagen erste Ergebnisse.
Um die Wirkungsfähigkeit noch zu beschleunigen, gibt es einen Fast Load, was einer Menge von 20 mg Kreatin pro Tag über eine Woche entspricht. So kann die maximale Kreatinproduktion schon innerhalb von 4-6 Tagen erreicht werden. Dies ist aber nur ratsam, wenn es auch notwendig ist. Diese hohe Aufnahme hat aber auch mögliche Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, Erbrechen und Durchfall. Daher ist die moderate Verwendung zu bevorzugen.
Nein, Kreatin verursacht keinen Haarausfall. Dieser Mythos geht auf ein Indiz innerhalb einer Studie zurück, die viele wichtige Aspekte nicht berücksichtigt hat. Die verlinkte Studie zeigt Ergebnisse, die argumentativ nicht haltbar sind und auch anhand zahlreicher weiterer Studien widerlegt wurden. Die neuesten Studien belegen, dass die Einnahme von Creatin nicht zu einem signifikanten Anstieg von Testosteron oder DHT führt, was den Haarausfall begünstigen soll. Zu diesem Ergebnis kommt letztlich auch eine Metastudie des »Journal of the International Society of Sports Nutrition« aus 2021.
Über Co-Autor Christoph Somma
- MSC Sport & Ernährung – in Ausbildung seit 2015 (DONAU UNI KREMS)
- Sc. Ernährungswissenschaften (UNI WIEN)
Christoph ist seit vielen Jahren als Ernährungsberater selbstständig. Er arbeitet mit vielen Profi- und Hobbysportlern und greift so auf eine weitreichende Expertise zurück. Mittlerweile stehen über 200 private Kundenberatungen zu Buche. Seit 9 Jahren ist er darüber hinaus Betreuer in einem Camp für übergewichtige Kinder. Seit 6 Jahren hat er die Leitung dieser Camps inne.
Mehr Infos: www.schwermotiviert.com
Wichtige Infos & Quellen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
Wichtig:
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