Howto: Deadlifts richtig ausführen inkl. Video

Was sind Deadlifts?

Auch ein schöner Rücken kann entzücken. Ein großväterlicher Spruch, der gleich in zweierlei Hinsicht seine Richtigkeit beweist. Denn nebst den angedachten ästhetischen Aspekten hat eine starke Körperrückseite nicht nur im CrossFit auch seine verletzungsprophylakitschen Vorzüge. Von Bein über Po bis Rücken steuert der Deadlift in diesem Konstrukt eine besonders effektive Übung bei, die in keinem Trainingsplan fehlen darf. Und wer sich am morbiden „dead“ in der englischen Begrifflichkeit stört, kann ja auch einfach beim klassisch deutschen Kreuzheben bleiben. Vollkommen egal, wie man dazu nun sagen möchte, beherrschen sollte man die Bewegung auf jeden Fall. Deswegen hier unsere wichtigsten Tipps zur korrekten Ausführung von Deadlift:

Die korrekte Ausführung eines Deadlifts

Beim Deadlift liegt das Gewicht, sprich die Langhantel am Boden. Von dort gilt es die Hantel in eine aufrechte Position bis zur Hüfte zu führen. Damit stellt die Bewegung eine der Basisübungen für alle olympischen Lifts dar.

Der Start zum Deadlift

Zu Beginn sucht man sich einen etwa hüftbreiten Stand und greift die Hantel etwa in Schulterbreite. Die Knie befinden sich beim Start über den Fersen, die Unterschenkel parallel zum Boden. Das Gewicht lastet dabei auf den Fersen, mit dem Rücken möglichst gerade sollten die Schultern leicht vor der Hantel ruhen. Der Kopf bleibt neutral, der Blick orientiert sich zum Boden. Mit gestreckten Armen und der Stange unmittelbar an den Beinen gilt es nun Spannung für den Deadlift aufzubauen.

Hierauf ist bei der korrekten Ausführung eines Deadlifts zu achten

Ist genügend Körperspannung aufgebaut, beginnt der eigentliche Deadlift. Dabei werden die Beine gestreckt, Hüft- und Schulterachse verschieben sich parallel bis die Langhantel die Knie passiert. Erst DANACH richtet sich der Oberkörper kontrolliert auf. Die Endposition ist ein aufrechter Stand, Beine und Hüfte sind dabei gestreckt und der Kopf möglichst neutral orientiert. Über die gesamte Bewegungsamplitude gilt es den Rücken neutral und unter kontrollierter Spannung zu halten, das Gewicht sollte auf den Fersen lasten. Die Hantel bewegt sich so nahe wie möglich entlang der Beine – offene Schienbeine gehören da schon mal dazu.

Checkliste: Deadlift mit korrekter Ausführung

1.) ZU BEGINN

• hüftbreiter Stand
• schulterbreiter Griff
• Knie über den Fersen, Unterschenkel im rechten Winkel zum Boden
• Gewicht auf den Fersen
• gerader Rücken
• Schultern vor der Stange
• Langhantel unmittelbar an den Beinen
• Arme gestreckt
• Kopf neutral, Blick zum Boden

 

2.) DURCHFÜHRUNG

• Beine strecken
• Hüft- und Schulterachse verschieben sich parallel bis die Stange die Knie passiert
• erst DANACH Oberkörper aufrichten
• Endposition im aufrechten Stand, Beine und Hüfte gestreckt

3.) QUALITÄTSMERKMALE

• Rücken während der ganzen Bewegung neutral und unter Spannung
• Gewicht auf den Fersen
• Hantel bewegt sich möglichst nahe entlang der Beine

Deadlifts als ideale Übung auch für CrossFit

Kreuzheben ist nicht nur eine der wichtigsten, sondern auch eine der besten Übungen für den gesamten Körper. Korrekt ausgeführte, im Training gut eingesetzte Deadlifts können wesentlichen Anteil an der Verbesserung anderer Übungen haben, ob beim Gewichtheben, bei Wurfübungen oder für die gesamte Stabilität. Nicht umsonst schreibt CrossFit.com über die Deadlifts: „It is unrivaled in its simplicity and impact while unique in its capacity for increasing head-to-toe strength.“