Howto: Kettlebell Clean & Jerk lernen – In 4 Wochen inkl. Kettlebell Trainingsplan

Kettlebell Clean & Jerks sind eine bekannte Übung aus dem CrossFit. Für viele zählen sie sogar zu den Grundübungen. Trainiert werden die Gesäßmuskulatur, Hüften, unterer Rücken, Schultern, oberer Rücken und Arme. Zudem kannst du mit Kettlebell Clean & Jerks gezielt an deiner Schnellkraft, Kondition und Koordination arbeiten. In diesem Artikel zeigen wir dir den Aufbau der Übung, lernen dir die Grundlagen und bieten dir einen 4 Wochen Trainingsplan, wie du Kettlebell Clean & Jerks lernen kannst.

In 4 Wochen zum perfekten Kettlebell Clean & Jerk

Mit unserem Trainingsplan stellen wir dir ein einmaliges Tool zur Verfügung. Der Plan ist wahrscheinlich der umfangreichste, den du im Web finden wirst. Er dient vor allem dazu, dich mit der Grundtechnik für den One Arm Kettlebell Long Cycle vertraut zu machen und die hierfür angewendeten Trainingsmethoden kennen zu lernen. Darüber hinaus geht es darum, deine Motorik zu verbessern und so die Basis für die bestmögliche Absolvierung des Long Cycles zu schaffen.

Was ist ein Kettlebell Long Cycle?

Beim Kettlebell Long Cycle wird in einem 10-minütigen Zeitfenster versucht, die maximale Anzahl an Clean und Jerks zu absolvieren. Hierbei ist über die gesamte Dauer ein Handwechsel gestattet.

Der Kettlebell Clean & Jerk Plan in der Theorie

Das Ziel ist das Erlernen und Optimieren der Technik des Kettlebell Long Cyles. Darüber hinaus geht es darum, die körperliche Grundlage für diese Teildisziplin des Kettlebell Wettkampf Sports (girevoy sports) zu verbessern.

Laut Plan wird an drei Wochentagen an der spezifischen Technik gearbeitet. Hier kommen sowohl Assistenzübungen als auch die Zielübungen selbst zum Einsatz. Zwei Wochentage fokussieren wiederum die allgemeine körperliche Fitness (gpp für „General Physical Preparedness“). Dabei liegt das Augenmerk auf Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

Dauer und Intensität werden in den ersten drei Wochen kontinuierlich gesteigert. Vor dem finalen Test in der vierten Woche werden Volumen und Intensität wiederum zurückgeschraubt, um eine optimale Regeneration für den Testlauf
zu gewährleisten.

Wie du das für dich richtige Gewicht der Kettlebell wählst

Eine konkrete Empfehlung können wir dir hier leider nicht abgeben. Zu unterschiedlich sind die individuellen Stärken und sonstigen Gegebenheiten. Dein Coach kann dir hier aber sicher helfen 😉

Allgemeine Gewichtsempfehlung für Kettlebells

• Für Frauen mit wenig Vorerfahrung und leichtem Körpergewicht sind 8 bis 12kg aller Voraussicht nach ausreichend.
• Männer mit viel Trainingserfahrung und ausgeprägter Muskulatur können auf 24 bis 32kg zurückgreifen.

Wichtig: Es gilt die Devise, leicht anzufangen und sich stetig zu steigern, anstatt sich mit einer zu schweren Kugel schnell zu überlasten. 

Welches Equipment wird benötigt?

1. Eine „leichte“ Kettlebell. Je nach Kraft und Erfahrung kann das Gewicht hier zwischen 6 und 16kg betragen.
2. Eine „schwere“ Kettlebell. Mit dieser Kugel wird ein Großteil der Übungen durchgeführt.
3. Besenstiel
4. Wasserflaschen/ leichte Hanteln/ Hantelscheiben
5. Resistance Band

Wie viel Vorerfahrung wird vorausgesetzt?

Eine solide Technik in Übungen wie Squats und Push ups sollte vorhanden sein. Außerdem kann die fehlerfreie Durchführung eines Russian Swing als Voraussetzung angesehen werden. Prinzipiell ist der Plan für Athleten jedes Fitness-Levels geeignet. Viele der Übungen werden ergänzend mittels Video beschrieben