Richtiges Aufwärmen will gelernt sein. Ein gutes Aufwärmprogramm bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur, regt den Stoffwechsel an und bereitet dich optimal auf dein bevorstehendes Training vor. Aber auch beim Aufwärmen gilt es einiges zu beachten. Wir zeigen wir hier, worauf du vor deinem nächsten Training achten solltest.
Aufwärmen zum funktionellen Training – hierauf solltest du achten
Ein gutes Aufwärmprogramm ist vor jedem Training Pflicht. Und das hat Gründe:
- Erhöht es die Leistungsbereitschaft der Muskulatur
- Dient es der Verletzungsprävention und schützt Bänder, Sehnen und Muskulatur
- Bereitet es dich für die Arbeitssätze vor und gewöhnt dich an das bevorstehende Gewicht.
- Es verbessert die Durchblutung und Versorgung des Körpers
So wärmst du dich richtig auf
Hier unsere Empfehlungen für das optimale Aufwärmprogramm:
1.) 5 – 10 Minuten Cardio-Einheit
Wir empfehlen dir vor jeder Krafttrainingeinheit deinen Körper mit einem Cardio-Set von 5-10 Minuten aufzuwärmen. Setze dich z. B. auf das Echo Bike. So bringst du deinen Körper in Schwung und bereitest dich auch mental aufs Training vor.
Alternativ kannst du dich z. B. auch beim Rudern und/ oder Springschnursprüngen aufwärmen.
2.) Allgemeines Mobilisieren + Fokus auf persönliche Bedürfnisse
Mobilisiere deine Knie, Hüften, Schulter, deinen Nacken durch Dreh- (kreisende) und leichte Schwungübungen. Zudem empfehlen wir leichte Stabilisations-Sets einzubauen, z. B. durch Planks. Terabänder und Blackrolls helfen dir, dich noch fokussierter aufzuwärmen.
Wichtig: Du kennst deinen Körper am besten. Hast du Bereiche, die oft Schmerzen? Konzentriere dich auf deine vermeintlichen Schwachstellen und widme ihnen genügend Aufmerksamkeit.
Hast du zum Beispiel Hüftschmerzen und möchtest squatten, so solltest du diese besonders gut aufwärmen,
z. B. durch:
- Hüften kreisen im Stand
- Hip Thrusts
- Bridge + Single Leg Bridge
- Glute Extension mit Terabändern
- Wall Sits (30 Sekunden
- Spider-Man Lunge
- Tabletop Heel Lift
- Hüftheben aus der Side Plank Position
- Clams mit dem Widerstandsband
- Air Squats
- Fokussierte Rollouts mit der Blackroll
3.) Spezielles Aufwärmen vor jeder Übung
Bevor du mit deinen Arbeitssätzen beginnst, solltest du dich mit Aufwärmsätzen auf diese vorbereiten. Diese führst du anfangs am besten ohne Gewicht aus und versuchst Stabilität und Mobilität sowie Kraft aufzubauen. Stück für Stück kannst du nun das Gewicht erhöhen und dich so an dein Arbeitsgewicht herantasten.
z. B. Squats mit 100 KG beginnst du am besten mit der Stange (20kg), dann mit 40kg, 60kg, 80kg…
Bei der Wiederholungszahl scheiden sich die Geister. Wir empfehlen zwischen 3-5 Wiederholungen für die Aufwärmsätze bei langsamer und korrekter Ausführung. Je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen solltest du für Aufwärmsätze aufwenden, um Energie für die Arbeitssätze zu sparen.
Richtig aufwärmen für Kniebeuge
Bleiben wir beim Beispiel der Squats bei 100kg Arbeitsgewicht und 8 angestrebten Wiederholungen:
- Schritt 1: 5 – 10 Minuten Echo Bike oder Ergometer
- Schritt 2: Mobilisieren der Knie, des Rückens und der Hüfte durch kreisende und schwingende Bewegungen sowie Stabilitätsübungen
- Schritt 3: 30 Sekunden Kniekreisen, 10 Air Squats, 30 Sekunden Wall Sits, Spider-Man Lunge, 30 Sekunden Minute Plank + 15 Sekunden Side Plank inkl. Hüftheben, 1,5 Minuten Clams mit dem Widerstandsband.
- Schritt 4: Aufwärmsätze am Rack
1. Aufwärmsatz: Stange (20kg – 5WH), 2. Aufwärmsatz: Stange + 20kg – 5WH, 3. Aufwärmsatz: Stange + 40kg – 3WH, 4. Aufwärmsatz: Stange + 60kg – 3WH.
Fazit: Warum das Aufwärmen für das Training so wichtig ist
Richtiges Aufwärmen ist extrem wichtig, um den Körper in Schwung zu bringen und die Verletzungsgefahr zu verringern. Beim funktionellen Krafttraining werden sowohl große als auch kleine Muskelgruppen beansprucht und teils sehr komplexe Bewegungen ausgeführt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deinen Körper auf diese Belastung vorbereitest. Achte darauf, Bewegungen effizient und korrekt auszuführen, um die Abläufe für die Arbeitssätze “abzuspeichern”. Darüber hinaus solltest du dich stets bei niedriger Herzfrequenz aufwärmen und nicht zu viel Gewicht verwenden, um den Körper nicht vorzeitig zu ermüden.
Eines sei jedoch noch einmal gesagt: Aufwärmen ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Jeder Körper benötigt etwas anderes – ebenso bei der mentalen Leistungsfähigkeit. Oft genug sehen wir in den Aufwärmzonen von internationalen Spitzenwettkämpfen völlig unterschiedliche Methoden für ein und dieselbe Belastung. Der eine dehnt lange statisch, der Zweite kurz und leicht federnd, und der Dritte macht mit schwerem Gewicht Cleans. Das alles kann vorkommen. Versuche deswegen dein für dich individuell richtiges Konzept auszutesten.
