Core Training für zu Hause – die 3 besten Übungen

Zone.fit | Core Training für zu Hause - die besten 3 Übungen

Du möchtest auch zu Hause deinen Core trainieren? Wir haben mit unseren Trainern gesprochen und zeigen dir hier, welche Übungen du easy von zu Hause aus absolvieren kannst.

Warum Core Training zu Hause einfach, aber wichtig ist.

Regelmäßiges Core Workout trainiert dein Becken, den unteren Rücken sowie die Hüft- und Bauchmuskulatur. Hierdurch kann es große Auswirkungen auf dein Gleichgewicht und deine Stabilität haben. Damit trägt dein Core eine wesentliche Verantwortung in Sachen Verletzungsprophylaxe. Denn…

Core Training vermeidet Dysbalancen im Körper

Bewegungsmangel, monotone Bewegungen oder gar „falsche Bewegungen/ Ausgleichsbewegungen“ im Alltag können zu Dysbalancen in der Haltung und Stabilität führen. Egal, ob durch Sitzen, Stehen, Rennen oder Heben – der Körper passt sich mit der Zeit den Herausforderungen an. Damit verbunden ist eine individuelle Körperhaltung. Auch deine Muskeln, Sehnen und Bänder sind hier nicht ausgenommen, sie adaptieren ebenso – und dein Körper muss erneut ausgleichen. Hierbei kann es zu Verkürzungen von Strukturen kommen. Das Core Training und die damit verbundene steigende Stabilität helfen dir dabei, diese Dysbalancen auszugleichen oder im besten Fall, erst gar nicht entstehen zu lassen. Zudem kann Core Training indirekt auch deine Leistung bei anderen Übungen verbessern. Dem zugrunde liegt eine reduzierten Verletzungsinzidenz, die zu einem längeren Verbleib im Trainingsprozess führt.

Core Training zu Hause: die besten 3 Übungen unserer Trainer

Prinzipiell ist es so: Wenn du mit freien Gewichten Übungen ausführst, die einen stabilen Rumpf voraussetzen, stärkt dies automatisch auch deine Core Muskulatur. Darüber hinaus gibt es aber auch eine Vielzahl an Übungen, die den Core fokussierter ansprechen. Solltest du also das Gefühl haben, dass du bei manchen Übungen instabil wirst, oder generell an deiner Haltung arbeiten möchtest, können dir diese Übungen helfen. Unsere Trainer haben dir die Top 3 Core Übungen zusammengeschrieben und sich dabei auf Übungen fokussiert, die du einfach zu Hause durchführen kannst.

  1. Hollow Holds
  2. Sliding Pike Ups
  3. L-Hang/Tuck-Hang

 

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1.) Hollow Holds

Hollow Holds sind eine der beliebtesten und besten Core überhaupt. Aber gerade weil sie so gut sind, wäre alles andere als eine perfekte Form quasi Majestätsbeleidigung.

Ausführung: Hollow Holds Lege dich auf den Rücken. Die Beine liegen am Boden auf. Deine Arme werden parallel zum Körper am Boden abgelegt. Drücke nun den unteren Rücken aggressiv in den Boden, indem du deinen Bauch anspannst. Achte darauf, dass kein Hohlraum entsteht. Hebe nun Beine ca. zehn bis zwanzig Zentimeter vom Boden ab. Achte darauf, die Spannung im Bauch zu halten und den Rücken am Boden. Hebe nun die Arme an und strecke sie hinter deinen Kopf. Fokussiere dich dabei darauf, deine Schultern vom Boden zu heben und deinen unteren Rücken in den Boden zu stemmen. Halte diese Position!

Wichtig: Solltest du es anfangs nicht schaffen, deine Arme über deinen Kopf zu strecken, ist das kein Problem. Hebe sie in diesem Fall einfach parallel zum Körper an. Sollte auch das nicht die gewünschte Entlastung bringen, kannst du deine Beine abwinkeln und so näher zum Körper bringen.

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2.) Sliding Pike Ups

Für die Sliding Pike Ups benötigst du nichts weiter als ein Handtuch und einen glatten Boden. Die Übung trainiert neben den Bauchmuskeln auch die Hüfte und darf so eigentlich in keinem Home Core Training fehlen.

Ausführung: Sliding Pike Ups Bringe deinen Körper in die Push-up-Position und positioniere die Zehen hüftbreit auseinander auf dem gefaltenem Handtuch. Die Arme befinden sich senkrecht unter den Schultern. Spanne nun den Bauch an, hebe die Hüfte und schiebe die Beine so nah wie möglich an an deine Brust. In der Endposition hat dein Körper die Form eines umgekehrten V. Zusätzlich solltest du nun eine Dehnung im hinteren Oberschenkel spüren. Lasse dich nun langsam zurückgleiten.

Wichtig: Achte darauf, dass dein Bauch über die gesamte Bewegung hinweg angespannt bleibt. Rücken und Beine sollten gestreckt bleiben. Kopf und Rücken sollten eine Linie bilden und so eine Überstreckung des Halses vermieden werden.

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3.) L-Hang/ Tuck-Hang

Der L-Hang ist eine ziemlich fordernde Übung, welche speziell die unteren Bauchmuskeln, die Hüftbeuger, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken trainiert. Aber auch Lat, die hinteren Schultern, der obere Rücken und die Unterarme werden mittrainiert. Wenn du anfangs noch nicht in der Lage bist, die L-Position über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, kannst du auch mit dem Tuck-Hang, einer simpleren Ausführung, beginnen.

Ausführung: L-Hang/ Tuck-Hang Suche dir eine Türe, an deren Kante du dich hängen kannst. Sollte deine Türe scharfe Kanten haben, kannst du ein Handtuch als Ablage zur Hilfe nehmen. Stell dich nun mit dem Rücken zur Türe, greife mit den Armen überkopf nach hinten und festige deinen Griff an der Türkante. Geh nun langsam in die Knie, spanne deine Rückenmuskulatur an und drücke dich fest in die Türe. Hebe nun die Beine etwas ab, sodass du „frei in der Luft hängst.“ Für den L-Hang streckst du die Beine in einem fast rechten Winkel von dir weg, für den Tuck-Hang lässt du sie abgewinkelt. Halte diese Positionen, so lange es geht.

Wichtig: Auch hier gilt es mit dem Core Spannung zu erzeugen, um dich fest in die Türe zu drücken. Dein Körper sollte kein Hohlkreuz bilden.

Fazit: Core Training zu Hause für mehr Stabilität und Fitness

Eine schwache Core-Muskulatur kann zu Instabilität, Dysbalancen und so zu einer schlechten Körperhaltung führen. Diese kann Schmerzen im unteren Rückenbereich und Muskelverletzungen auslösen. Die Stärkung deines Cores dem Abhilfe schaffen. Auch ohne Fitnessstudio und Equipment kannst du deine Körpermitte wunderbar trainieren.

Weitere Links

Wir hoffen, dass wir dir mit diesen Übungen die nötige Inspiration und Motivation geben konnten. Wenn du zu Hause deinen Oberkörper oder deine Beine trainieren möchtest, haben wir weitere Artikel für dich:

  1. Oberkörpertraining für zu Hause
  2. Beintraining für zu Hause

 

Quellen: mayoclinic.org Mythos Core Training  

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