In diesem Howto lernst du die wichtigsten Shoulder To Overhead Movements, z. B. Strict Press, Push Press und Push Jerk. Unsere Coaches zeigen dir, worauf du beim Erlernen und Durchführen achten musst.
Howto: Cleans (Umsetzen)
Was bedeutet Shoulder to Overhead?
Hinter dem Begriff Shoulder to Overhead oder der Kurzfrom STOH, stecken mehrere
Movements. Ziel der Bewegung ist es, ein Gewicht ab Schulterhöhe in eine Überkopfposition
zu führen. Hierfür stehen uns verschiedene Varianten zu Verfügung: Strict Press, Push Press,
Push Jerk.
Die Startposition der Shoulder to Overhead Movements
Ausgangsposition ist bei jeder Shoulder to Overhead Variante die Front Rack Position. Die
Stange liegt auf den Schultern auf und wird im besten Fall von den Händen vollständig
umschlossen. Die Griffbreite variiert individuell, allerdings kann als Richtwert eine
Daumenlänge Abstand zum Beginn des Knurlings (der Stangenriffelung) angenommen
werden. Im Gegensatz zu Front Squats oder Cleans befinden sich die Ellbogen ein wenig
tiefer und die Schulterblätter werden leicht nach oben gezogen.
Die Overheadposition
Die Endposition ist das sogenannte Lockout. Die Arme werden vollständig gestreckt und die Stange befindet sich leicht hinter dem Kopf. Der Kopf wird nach vorne geschoben, um mehr Spannung auf den Trapez-Muskel zu bringen.
Strict Press
Movement:
Während der gesamten Bewegung bleiben die Beine gestreckt und die Rumpfspannung wird
aufrechterhalten. Ohne Schwung wird die Hantel nahe am Gesicht in die Lockout Position geführt.
Anwendung:
Diese Variante ist muskulär am anspruchsvollsten. Sie eignet sich somit hervorragend für den Kraftaufbau, ist allerdings für ein ökonomisches Arbeiten in Workouts ungeeignet.
Push Press
Movement:
Um die Hantel leichter über Kopf bewegen zu können, wird mithilfe eines Dips Beinkraft auf die Hantel übertragen. Der Dip stellt eine senkrechte Ab- und Aufwärtsbewegung des
Körpers dar. Die Beine werden leicht gebeugt und im Anschluss explosiv gestreckt. Das führt zu einer Beschleunigung der Hantel und der Weg nach oben wird erleichtert.
Anwendung:
Durch den Einsatz der Beinkraft verlangt der Push Press deutlich weniger Oberkörperkraft
als der Strict Press. Einsatz findet diese Variante in technischen Übungen sowie in Workouts mit leichten bis mittleren Gewichten.
Push Jerk
Movement:
Der Push Jerk ermöglich es, schwere Lasten zu bewegen. Zusätzlich zum Dip wird die
Bewegung erleichtert, indem die Hantel mit leicht gebeugten Beinen gefangen wird.
Anwendung:
Durch die Anwendung des Dips und das Abfangen der Hantel eignet sich der Push Jerk für das Bewegen von schweren bis maximalen Gewichten sowie für Workouts mit hohen Wiederholungszahlen.
Zusammenfassung
Ziel der STOH ist es, das Gewicht ab Schulterhöhe in eine Überkopfposition
zu bringen. Bei allen Varianten, Strict Press, Push Press, Push Jerk, muss darauf geachtet werden, in der Endposition den Kopf durch die Arme zu bringen. Achte zudem auf einen festen Griff um die Hantel. Die Ellenbogen sind etwas tiefer positioniert als bei einem Clean und ganz durchgestreckt.
Solltest du Fragen zu unserem Howto haben oder dich generell für das Thema interessieren, kannst du uns gerne jederzeit eine Nachricht hinterlassen. Wir freuen uns über jegliches Interesse.
