Kann man Abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Eine Frage, die sich viele im Fitnessbereich stellen. Und ja, es ist tatsächlich möglich. Die Theorie der Bodyrecomposition beschäftigt sich genau damit. Wir zeigen dir, was du dafür machen musst.
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Bodyrecomposition: Abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen?
Bodyrecomposition ist ein besonders beliebtes Buzzword bei Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten, die ihr Körpergewicht und Körperzusammensetzung gezielt verändern möchten. Unter Bodyrecomposition wird nämlich Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion verstanden.
Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Klingt zu gut, um wahr zu sein, oder?! Deswegen fragen wir beim Experten nach.
Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Ernährung weiterzugeben. In diesem Artikel widmet er sich den wichtigsten Fragen rund um das Thema „Bodyrecomposition“, liefert Fakten und räumt mit Mythen auf. Zudem zeigen wir, wie Muskelaufbau und Fettreduktion tatsächlich gleichzeitig möglich sind.
Bodyrecomposition – was ist das?
Bodyrecomposition Training (frei übersetzt „Körperzusammensetzung-Training“) ist eine Trainingsmethode, bei der das Ziel darin besteht, den Körper zu formen, indem Fett verloren und Muskelmasse aufgebaut wird.
Das Training basiert auf der Idee, dass die Körperzusammensetzung durch die richtige Kombination aus Krafttraining und gezieltem Kaloriendefizit optimiert werden kann. Die Methode beinhaltet in der Regel eine Kombination aus Krafttraining mit freien Gewichten oder Maschinen sowie kardiovaskulärem Training und einer ausgewogenen Ernährung.
Warum ist der Begriff so beliebt?
Wer bereits Trainingserfahrung hat, weiß das: Normalerweise wird der Aufbau von Muskeln mit einem Kalorienüberschuss oder dem sogenannten „Bulking“ in Verbindung gebracht. Dies ist insbesondere für erfahrene Kraftsportler mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil sinnvoll, wenn ihr Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen. Jedoch ist dies keine geeignete Option für diejenigen, die signifikante Mengen an Körperfett verlieren müssen bzw. wollen. Selbst unter optimalen Bedingungen wird ein gewisser Anteil der zugelegten Körpermasse aus Fettgewebe bestehen. Für diese Personengruppe hat die Reduktion des Körperfettanteils Vorrang.
Die Frage, die sich oft stellt, ist, ob es möglich ist, Muskeln aufzubauen, während man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Genau dieser Frage widmet sich die Theorie der Bodyrecomposition.
Bodyrecomposition ist Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion.
Bodyrecomposition – Mythos oder Realität?
Obwohl sich das nach der eierlegenden Wollmilchsau anhört, ist dies unter gewissen Voraussetzungen tatsächlich möglich. Zu Beginn sei gesagt, dass selbst fortgeschrittene Kraftsportler Bodyrecomposition erreichen können. Allerdings ist es für sie schwieriger, Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit aufzubauen als für Anfänger. Sie müssen ihr Training, ihre Regeneration und Ernährung nahezu optimal gestalten, um Erfolg zu haben.
Um die besten Ergebnisse bei Bodyrecomposition zu erzielen, sind optimale Bedingungen für das Muskelwachstum notwendig.
Optimale Bedingungen für Muskelaufbau
1.) Mechanische Reize = Krafttraining
Krafttraining ist notwendig, um Muskeln aufzubauen, aber das allein genügt nicht. Es ist wichtig, dass die Kraftreize mit ausreichend hoher Intensität und Trainingsumfang gesetzt werden und mittel- bis langfristig progressiv gesteigert werden. Das bedeutet, dass das Trainingsgewicht, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen oder eine Kombination dieser Faktoren stufenweise erhöht werden sollten, um einen Fortschritt zu erzielen.2.) Proteins = Gains (aber nicht zu viel)
Eine ausreichende Proteinaufnahme ist für den Muskelaufbau unerlässlich, da Proteine und ihre Aminosäuren die Bausteine der Skelettmuskulatur sind. Um den Muskelaufbau zu optimieren, sollte man mindestens 1,3-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn man auf Nummer sicher gehen möchte, sollte man eher im Bereich von 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bleiben. Es gibt jedoch keine signifikanten Vorteile, wenn man mehr als 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt.3.) Energie ist ebenso wichtig, wie Proteine!
Die optimale Energiezufuhr ist genauso wichtig wie Krafttraining und Proteinaufnahme. Denn sowohl der Aufbau von Muskelmasse als auch das Training selbst benötigen Energie, die einerseits über die Ernährung und teilweise durch Energiereserven im Körper zur Verfügung gestellt wird. Personen mit niedrigem Körperfettanteil benötigen einen leichten Kalorienüberschuss von etwa 5-10%, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn das Gewicht auf der Waage nach 1-2 Monaten nicht ansteigt, muss die Kalorienzufuhr weiter gesteigert werden. Für Personen mit höherem Körperfettanteil (Männer 15-20+%; Frauen 25-30+%) ist es jedoch möglich, Muskelmasse bei einem Kaloriengleichgewicht oder in einem leichten Kaloriendefizit aufzubauen. Grundsätzlich gilt: Je höher der Körperfettanteil, desto leichter ist es, in einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen.4.) Erholung = Regeneration
Um Muskelaufbau optimal zu fördern, ist es wichtig, dass Belastung und Erholung in einer ausgewogenen Balance stehen. Ausreichender Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Nacht, Ruhephasen und niedrige Stresslevel sind dabei von großer Bedeutung. Nur so kann der Körper sich regenerieren und die notwendigen Prozesse für den Muskelaufbau optimieren. Besonders bei einem höheren Trainingsumfang sollte man noch mehr Wert auf Erholung und ausreichenden Schlaf legen.Voraussetzungen für Fettabbau
Auch wenn du es nicht hören willst oder nicht mehr hören kannst: Ein Kaloriendefizit ist (fast) immer notwendig, um Körperfett zu verlieren. Theoretisch kann Körperfett zwar auch in einem Energiegleichgewicht oder einem kleinen Kalorienüberschuss stattfinden, dies ist jedoch selten und schwierig. In diesem Fall müsste die Rate des Muskelaufbaus der Rate des Fettabbaus entsprechen oder diese sogar übertreffen. Da es sich bei Muskelaufbau um einen wesentlich langsameren Prozess als Fettabbau handelt, ist es in den allermeisten Fällen sinnvoller ein Kaloriendefizit anzustreben, wenn das Ziel Fettabbau heißt.
Je höher der Körperfettanteil ist, desto leichter ist es physiologisch gesehen Körperfett abzubauen. Den Körperfettanteil von 30% auf 20% zu reduzieren ist demnach deutlich leichter, als ihn weiter auf 10% herabzusenken. Je geringer der Körperfettanteil herabsinkt, desto stärker wehrt sich der Körper gegen weiteren Fettverlust.
Bodyrecomposition in der Praxis
Wie lässt sich ein Kaloriendefizit nun mit Muskelaufbau vereinbaren?
Bodyrecomposition ist auch in einer negativen Energiebilanz möglich, aber es gibt weniger günstige Voraussetzungen für Muskelaufbau. Der Grund dafür ist, dass die Energiezufuhr nicht optimal ist. Um dies bestmöglich auszugleichen, sollte das Kaloriendefizit niedrig bis moderat (5-20%) gehalten werden. Ein höheres Energiedefizit kann zu einem Abbau von Muskelprotein führen und den Aufbau von Muskelmasse erschweren. Muskelproteinaufbau und -abbau sind ständig im Gleichgewicht. Daher ist das Ziel, die Voraussetzungen für Muskelaufbau zu optimieren und den Abbau von Muskelmasse zu minimieren. Es ist also nicht empfehlenswert, ein extremes Kaloriendefizit zu haben.
Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, bei denen der Aufbau von Muskelmasse in einem Defizit einfacher ist. Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, stehen deine Chancen für Bodyrecomposition sehr gut.
- Krafttraining – Anfänger
- Krafttraining – Wiedereinsteiger
- Krafttraining – Anfänger oder Krafttrainings-Wiedereinsteiger mit hohem Körperfettanteil
Krafttraining – Anfänger
Während Krafttrainingsanfänger bei konstantem Training und guter Ernährung, in Ihren ersten 1-2 Trainingsjahren einige Kilogramm an Muskelmasse aufbauen können, verringert sich die Rate des Muskelaufbaus mit fortschreitendem Trainingsalter gravierend. Muskelzellen von Anfängern reagieren wesentlich sensibler auf Kraftreize und wachsen daher auch deutlich leichter unter suboptimalen Bedingungen (z. B. Kaloriendefizit).Krafttraining – Wiedereinsteiger
Wiedereinsteiger, die nach einer langen Pause Muskelmasse verloren haben, profitieren vom sogenannten „memory effect“ der relativ rasche Wiederaufbau der Muskulatur ermöglicht, sobald das Krafttraining wieder aufgenommen wird.Krafttraining – Anfänger oder Krafttrainings-Wiedereinsteiger mit hohem Körperfettanteil
Personen, die entweder Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger im Bereich Krafttraining sind und zusätzlich einen hohen Körperfettanteil aufweisen, haben die besten Voraussetzungen für bodyrecomposition. Diese Personengruppe profitiert von dem Fakt, dass sie trotz eines Kaloriendefizits relativ leicht an Muskelmasse zulegen können.Bodyrecomposition für Fortgeschrittene
Wenn du 1-2 Jahre lang regelmäßig mehrmals pro Woche Krafttraining ohne große Unterbrechungen betrieben hast und sukzessive stärker geworden bist, dann kannst du dich als Fortgeschrittener im Bereich Krafttraining bezeichnen.
Je höher der Trainingsstatus im Krafttraining steigt und je niedriger der Körperfettanteil sinkt, desto schwieriger wird es Muskelmasse im Kaloriendefizit aufzubauen. Sind wenige Energiereserven in Form von Fettgewebe bei vorherrschendem Kaloriendefizit vorhanden, wird es für den Körper schwierig, Energie für den Aufbau von Muskelmasse bereitzustellen. Obwohl der Trainingsstatus ein wichtiger Einflussfaktor für Muskelaufbau ist, gibt es viele Studien, die zeigen, dass auch erfahrene Kraftsportler Muskelmasse im Kaloriendefizit aufbauen können.
Durch die erschwerten Bedingungen gilt es für Fortgeschrittene mit niedrigem Körperfettanteil daher folgende Punkte besonders genau einzuhalten.
- Ein möglichst geringes Kaloriendefizit (2-10%)
- Ein sehr gut abgestimmter Trainingsplan
- Proteinaufnahme um die 1,8g/kg Körpergewicht oder darüber hinaus
- Priorisierung von Schlaf, Stressreduktion & Regeneration
Bernhards Body Transformation – Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig!
Bernhard hat seine Leidenschaft im CrossFit gefunden und daher haben wir uns entschieden, eine Kombination aus CrossFit und Bodybuilding zu planen. Der Fokus lag dabei auf dem Muskelaufbau, aber wir haben auch regelmäßig spannende Workouts und Skills integriert, um die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten. Neben den sichtbaren Fortschritten hat Bernhard auch enorme Verbesserungen in Ausdauer und Kraftausdauer erreicht. Er hat gelernt, muscle-ups auszuführen, seine Handstand-Fähigkeiten verbessert und seine Leistungen kontinuierlich während der Open-Wettkämpfe gesteigert.
Bernhards Beispiel Trainingsplan
Die wichtigsten Punkte bei Body Recomposition
- Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist für Anfänger und Fortgeschrittene möglich
- • Trainingsstatus und Körperfettanteil haben großen Einfluss auf die Rate von Muskelwachstum und Fettabbau
- • Fortgeschrittene sollten noch mehr als Anfänger darauf achten Training, Ernährung und Lifestyle zu optimieren, um Bodyrecompostion zu ermöglichen
- Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: cantrained individuals build muscle and lose fat at the same time?. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7-21.
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24: 127–138, 2014.
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11: 1–7, 2014.
4. Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics, 37(1), 107–115. https://doi.org/10.1080/00140139408963628
Co-Autor: Michael Bürger
Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Ernährung weiterzugeben.
Berufliche Erfahrung
- 2015-2023
Selbstständiger Personaltrainer und Online Coach - 2018-2023
Vortragender im Auftrag der BSPA Fortbildungsakademie & EinsACoaching - 2011 – 2023
CrossFit Coach @ CrossZone Wien
Ausbildungen:
- MSc. Sportwissenschaft
- BSc Sportwissenschaft
- ESP – Sportphysiotherapie
- NSCA – CSCS Strength and Conditioning Specialist
- SPORTS NUTRITION ASSOCIATION: Certificate in Applied Sports Nutrition
Kontakt:
- Homepage: https://michaelbuerger.training/
- Email: hallo@michaelbuerger.training
- Instagram: michaelbuerger.training
