Muskelkater: Alles, was du wissen musst.

Muskelkater: Alles, was du wissen musst.

muskelkater was es zu wissen gilt

Arme wie Nudeln al dente, wackelige Beine und brennende Schmerzen an Körperteilen, von denen du nicht wusstest, dass du sie je spüren würdest? Dann hast du wohl einen Muskelkater. Kaum zu glauben, aber es gibt Menschen, die behaupten, ohne Muskelkater bringt das Training nichts. Ist das so? Das erfährst du hier. 

Inhalt

Was ist ein Muskelkater?

Nach sehr intensiven oder unbewohnten muskulären Belastungen können Mikrotrauma in der Muskulatur auftreten, die Schmerzen auslösen. Dieses Phänomen wird Muskelkater oder „delayed onset muscle soreness“ (DOMS) genannt. 

Der Muskelkater wird als milde Form der Muskelverletzung kategorisiert und führt häufig zu reduzierter Muskelkraft, Schmerzempfindlichkeit, Muskelsteifigkeit und kann dabei die Beweglichkeit von naheliegenden Gelenken beeinflussen. 

Obwohl Mikroverletzungen der Muskelfasern auftreten, kommt es beim Muskelkater zu keiner kompletten Ruptur von Muskelfasern, wodurch sie sich von Muskelfaserrissen unterscheiden.

Wie entsteht ein Muskelkater?

Besonders intensive oder ungewohnte Muskuläre Belastungen führen zu mechanischen Schäden des Muskelgewebes die in weiterer Folge das Gefühlt bzw. den Schmerz des Muskelkaters auslösen. Vor allem „exzentrische Muskelkontraktionen“, bei denen sich der angespannte Muskel unter Anspannung verlängert, sind hauptsächlich am Muskelkater schuld. Üblicherweise wechseln sich konzentrische Kontraktionen (Verkürzung der Muskulatur) und exzentrische Kontraktionen (Verlängerung der Muskulatur) ab.

Die Aufwärtsphase eines „bizeps curls“ entspricht der konzentrischen Phase, bei der die Armbeugemuskulatur verkürzt wird. Die Abwärtsphase hingegen entspricht der exzentrischen Phase, bei der die Armbeugemuskulatur und Anspannung gedehnt wird. Die Abwärtsphase der Kniebeuge oder die abfedernde Phase eines Laufschritts sind ebenso Beispiele für eine exzentrische Muskelkontraktion.

Belastungsvolumen und Trainingsintensität als Übeltäter

Sowohl Trainingsintensität als auch das Belastungsvolumen haben einen Einfluss auf das Auftreten von Muskelkater. Die Trainingsintensität wird im Krafttraining durch das relative Trainingsgewicht beschrieben (z. B: 80% des 1RM). Bei ballistischen Übungen, wie Sprüngen oder Sprints, ist diese von der Sprunghöhe sowie der Laufgeschwindigkeit abhängig.

Das Belastungsvolumen beschreibt die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit.
Im Krafttraining kann die Summe aus Trainingsgewicht, Arbeitssätzen und Wiederholungen (Weight x Sets x Reps) pro Muskelgruppe als Belastungsvolumen ermittelt werden.

Überschreitet die Kombination aus Trainingsintensität und Belastungsvolumen ein gewisses Belastungsniveau, kann es zur Entstehung eines Muskelkaters kommen. 

Unbewohnte Übungen, die nach längerer Pause wieder in dein Training integriert wurden oder unbewohnte Belastungsformen führen ebenso häufig zu Muskelkater. 

Wenn du also nach längerer Pause schon einmal eine intensivere Wanderung gemacht hast, kannst du dich bestimmt noch an den Muskelkater danach erinnern – vielleicht aber nicht mehr so wirklich an die Wanderung 😉

Wie lange dauert ein Muskelkater und warum ist ein Muskelkater 1-2 Tage später oft schlimmer?

Muskelkater tritt üblicher Weise frühestens 6-12 Stunden nach der Belastung auf und erreicht seinen Höhepunkt meist nach 48-72 Stunden. Auch nach einem sehr schweren Muskelkater sollten die Symptome nach spätestens 5-7 Tagen verschwunden sein.

Die Frage, wieso ein Muskelkater einige Stunden oder Tage verspätet auftritt, ist noch nicht vollständig geklärt. Ein sich langsam aufbauender Entzündungsprozess gilt als häufige Erklärung. Bei größeren Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder Schnittwunden werden Neven beschädigt, wodurch wir sofort Schmerz verspüren. Bei einem Muskelkater kommt es hingegen nur zu sehr kleinen Verletzungen, wobei Nervenzellen nicht direkt verletzt werden. Jene Mikrotraumata in den Muskelfasern führen jedoch wie bei jeder Verletzung zu einem Entzündungsprozess, der mehre Phasen durchläuft. Dieser Entzündungsprozess könnte erklären, wieso Schmerzen bei einem Muskelkater zeitverzögert auftreten.

Diese Theorie ist jedoch umstritten, da Muskelkater auch ohne Entzündungsprozesse auftreten können. Intensive exzentrische Belastungen können offenbar auch ohne die Schädigung von Muskelfasern zu Muskelkater und Muskelschmerzen führen. Es handelt sich hierbei um einen komplexen Prozess, bei dem durch intensive exzentische Muskelarbeit, Stoffwechselprodukte aus den Muskelfasern treten, die über einige Zwischenschritte zu einer Reizung von Schmerzrezeptoren führen. Ob dieser Mechanismus alleinstehend für die Schmerzen bzw. für die Verzögerung bei einem Muskelkater verantwortlich sind, ist unklar.

muskelkater mann beim trainieren

Wie kann ich einen Muskelkater verhindern?

Wie bereits erwähnt können ungewohnt hohe Trainingsintensität oder Trainingsumfang zu Muskelkater führen. Ungewohnte Belastungsformen wie beispielsweise bergab Wandern oder neue Übungen im Trainingsplan können zu den bekannten Symptomen führen die DOMS mit sich bringen.

 

Um Muskelkater zu minimieren ist es notwendig:

  1. Belastungsintensitäten und Trainingsumfänge langsam und stetig über viel Einheiten und Wochen hinweg zu steigern.

  2. Extreme (ungewohnte) Belastungen sollten vermieden werden.

  3. Neue Trainingsübungen sollten mit geringem Umfang & Intensität ins Training integriert werden und langsam gesteigert werden.
Das wichtigste Rezept, um Muskelkater zu verhindern, ist demnach eine langsame Belastungssteigerung über einen längeren Zeitraum. Man sprich hier auch von einem „repeated bout effect“, der im Prinzip besagt, dass regelmäßige Belastungen der gleichen Art zu einem Art Gewöhnungseffekt führen und Muskelkater somit vermieden/reduziert werden können.

Soll ich den Muskelkater denn überhaupt vermeiden?

Nein, denn ein Muskelkater ist per se nichts Negatives! Regelmäßige sehr intensive DOMS, die unsere Trainingsleistung stark mindern sind definitiv nicht Sinn der Sache, da sowohl deine Trainingsqualität als auch deine Fortschritte darunter leiden. Andererseits ist es vermutlich auch kein gutes Zeichen, wenn man niemals auch nur leichte Muskelkater hat.  Um den Körper zu fordern und zu physiologischen Anpassungen wie Muskelwachstum, Kraftzuwächsen oder einer Verbesserung der Ausdauerfähigkeit zu bewegen, ist es notwendig den Körper ausreichen zu belasten. Bleiben Muskelkater generell aus spricht dies vermutlich für zu wenig Intensität, Umfang oder Variation im Training.

Muskelkater loswerden – so klappt’s

Um die Symptome von Muskelkater loszuwerden, hast du mehrere Möglichkeiten. Zu den gängigsten Methoden zählen Kälteanwendung, Massagen, Kompressionsstrümpfe, aktive Regeneration uvm. 
Auch wenn es kein Wundermittel gibt und sich die Effekte der unterschiedlichen Anwendungen in Grenzen halten, haben wir uns die Methoden angesehen und dir hier aufbereitet. 

1. Kältetherapie
Eisbäder oder Kryotherapie (Kältekammern) können bei unmittelbarer Anwendung (<1h) nach intensiven trainingseinheiten dabei helfen, die symptome von muskelkater, um bis zu 24h mindern. sollte jedoch bedacht werden, dass durch kälteanwendungen entzündungsmechanismen gehemmt werden können, wiederum notwendig für den muskelaufbau & regeneration sind. kältetherapie demnach mit möglichst großem zeitlichen abstand dem krafttraining durchgeführt wenn das ziel kraft,- oder heißt. wie eisbäder sind effektiv, es darum geht schmerzen mittelfristig (bis 24h) mindern, kontraproduktiv, leistungssteigerung geht.
2. Wärmetherapie
Infrarotkabinen, Sauna oder Wärmepackungen können dabei helfen, die Symptome von Muskelkater zu mindern und haben vermutlich einen länger anhaltenden Effekt als es bei Kältetherapie der Fall ist. Vorausgesetzt nicht zu exzessiv angewendet, hat Wärmetherapie keine negativen Effekte bezüglich Regeneration,- und Anpassungsprozesse wodurch diese Anwendungsform generell sehr effektiv ist um Regeneration, Wohlbefinden und Leistung positiv zu beeinflussen.
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3. Massage & Faszienroller
Sowohl die Anwendung von Massagen als auch die von „Faszienrollen“ kann die Symptome von Muskelkater reduzieren. Beide Methoden führen zu einer Reduktion der Schmerzen, ohne den Regenerationsprozess zu beschleunigen, jedoch sind die Effekte beider Anwendungsformen relativ gering.
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4. Kompression
Kompressionsstrümpfe die, während dem Training getragen werden, können Dauer und Intensität von Muskelkater in Folge von intensiven Trainingseinheiten reduzieren. Kompression ist somit vermutlich mitunter die effektivste Methode, um Muskelkater vorzubeugen beziehungsweise abzuschwächen.
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5. Dehnen
Die Studienlage bezüglich statischen Dehnens und Muskelkater zeigt, dass Stretching, wenn dann nur einen relativ geringen Effekt bezüglich Schmerzreduktion hat. Sehr intensives Dehnen, kann das Auftreten von Muskelkater sogar verstärken und sollte nach hohen Belastungen vermieden werden. Leichtes bis moderates Stretching ist vermutlich weder kontraproduktiv noch besonders hilfreich, wenn es um die Prävention von Muskelkater geht.
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6. Aktive Regeneration
Lockere Bewegung wie Radfahren gegen einen lockeren Widerstand kann Schmerzen, die durch Muskelkater ausgelöst werden, reduzieren. Die Effektivität von Aktive Regeneration kann vermutlich durch die erhöhte Durchblutung des Muskelgewebes erklärt werden, wodurch Regenerative Prozesse schneller in Gang gesetzt werden können.
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7. Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung hat positive Einflüsse auf regenerative Prozesse, was Ernährung definitiv zu einem wichtigen Faktor macht, wenn es darum geht Muskelkater schneller loszuwerden. Studien zur Aufnahme von BCAA’s (Essentielle Aminosäuren) zeigen positive bezüglich der Regeneration von Muskelkater. Dies macht generell Sinn, da Aminosäuren Bausteine von Muskelproteinen sind die wiederum Bausteine von Muskelzellen sind. Dies bedeutet nicht, dass BCAA’s isoliert aufgenommen werden müssen, jedoch das für eine ausreichende Proteinaufnahme gesorgt werden sollte.

Ebenso gibt es vielversprechende Studien bezüglich Omega 3 Fettsäuren und Muskelkater. Werden BCAA’S und Omega 3 ausreichend durch die Ernährung zugeführt werden höhere Dosen vermutlich keinen weiteren Vorteil bringen.

Ob eine Supplementierung von Omega 3 notwendig oder sinnvoll ist, sollte jedenfalls mit einem Arzt abgesprochen werden.
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Sollte ich mit Muskelkater trainieren?

Wie immer kommt es darauf an…

Da starker Muskelkater mit deutlich reduzierter Leistungsfähigkeit einher geht sollten die betroffenen Muskelgruppen in diesem Fall nur sehr locker trainiert werden. Da weitere intensive Belastungen den Regenerationsverlauf in die Länge ziehen würden und die Trainingsqualität somit darunter leiden würde, solltest du bei starkem Muskelkater von intensivem Training absehen. Muskelgruppen, die nicht betroffen sind, können ohne Bedenken trainiert werden.

Leichte bis moderate Muskelkater ohne Schmerzen während des Trainings sollten unproblematisch sein. Bei leicht reduzierter Leistungsfähigkeit sollten jedoch Trainingsintensität & Trainingsumfang der betroffenen Muskelgruppe etwas reduziert werden. So bist du dann stets auf der sicheren Seite!

Merke dir also…

Key Points:

  • Muskelkater entsteht durch Intensive ungewohnte Belastungen
  • Intensive exzentrische Belastung der Muskulatur führt zu Muskelkater
  • Langsame progressive Belastungssteigerung hilft bei der Vermeidung von starken Muskelkatern
  • Massage, Wärmetherapie, Aktive Regeneration, Kompressionsstrümpfe & Ernährung können ohne Nebenwirkungen dabei helfen, Muskelkater loszuwerden

1) Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport, 48, 177-187.

2) Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., … & Hotfiel, T. (2019). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS)–part II: treatment and prevention. Sportverletzung· Sportschaden, 33(01), 21-29.

3) Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., … & Hotfiel, T. (2019). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS)–part II: treatment and prevention. Sportverletzung· Sportschaden, 33(01), 21-29.

4) Mizumura, K., & Taguchi, T. (2016). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The journal of physiological sciences, 66(1), 43-52.

5) Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., … & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology, 376.

Michael Bürger Training

Co-Autor: Michael Bürger

Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Sport weiterzugeben.

Berufliche Erfahrung

2015 – 2019
Selbstständiger Personaltrainer und sportlicher Betreuer im Bereich Leistungssport

2018 – 2019
Vortragender
im Auftrag der BSPA Fortbildungsakademie

2012 – 2019
CrossFit Coach
CrossZone Wien

2019 – 2023
Selbständiger Personal Trainer
https://michaelbuerger.training/
Zone.Fit Wien

Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschaftler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
Dominik Stelzig

Dominik Stelzig

Dominik ist studierter Werbedesigner, Psychotherapiewissenschaftler sowie Psychotherapeut. Seit über 10 Jahren ist er in Werbung und Marketing tätig mit Schwerpunkt auf Content Marketing, SEO, Text und Konzept. Zudem ist er Buchautor und hält Vorträge sowie laufend Workshops.
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