Effizientes Sixpack Training oder Baumuskeltraining gehört mittlerweile zu den meist diskutiertesten Themen in der Fitness Welt. Wir zeigen dir, worauf es wirklich ankommt und stellen dir zwei Zirkel vor, die du einfach in dein Training integrieren kannst.
Die Wissenschaft hinter dem Sixpack Training
Ein Sixpack ist immer noch ein Traum vieler Fitness Begeisterter. Viele trainieren dabei immer noch nach dem Motto „viel hilft viel“. Liest man sich dazu diverse Celebrity Workouts durch, finden sich in diesen oft hunderte (bis tausende) Crunches, Situps etc. Doch ist das wirklich nötig? Wenn nein, worauf kommt es wirklich an? Wir haben mit Sportwissenschaftler Max Walter gesprochen und nachgehakt. Die Erkenntnis lässt aufhorchen.
Ein Sportwissenschaftler über den Mythos Sixpack Training
Max ist Profi Athlet im CrossFit und Sportwissenschaftler. Seit Jahren betreut und coached er seine Schützlinge unter strenger Aufsicht. Ein zentraler Aspekt dabei: die Körpermitte. Damit ist jedoch weniger der ästhetische Sixpack gemeint, als vielmehr der starke, funktionelle Rumpf.
Die Anatomie des Sixpacks
Zunächst werfen wir einmal einen Blick auf die Anatomie der Bauchmuskeln. Diese setzen sich aus vier Hauptkomponenten zusammen:
- Äußere schräge Muskeln
- Innere schräge Muskeln
- Transversale Abdominis oder TVA
- Sowie der Rectus abdominis
Äußere, schräge Bauchmuskeln
Diese Muskeln dienen in erster Linie der Beugung und Drehung der Wirbelsäule nach rechts oder links.
Die inneren, schrägen Bauchmuskeln
Die inneren schrägen Muskeln liegen unter den äußeren schrägen Muskeln und unterstützen diese bei der oben genannten Beugung und Drehung der Wirbelsäule. Im Zusammenspiel sind sie also für die Drehung der Wirbelsäule verantwortlich.
Transversale Abdominis
Der transversale Abdominis oder TVA ist der tiefste Muskel der Bauchwand. Er drückt den Bauch zusammen und trägt zur Stabilität des Rumpfes bei.
Rectus abdominis
Der Rectus abdominis ist der Sixpack-Muskel – also der Muskel, dessen Sichtbarkeit so sehnsüchtig erwartet wird. Er ist ein ziemlich oberflächlicher Muskel und ist mitunter ebenfalls für die Beugung der Wirkelsäule zuständig.„Warum ich das erzähle? Weil ein Verständnis geschaffen werden soll, dass es nicht DEN Sixpack gibt. Bauchmuskeln bestehen eben aus mehreren Teilen und diese haben Funktionen, die wir durch gezieltes Training unterstützen können.“ , so Max.
Training ist nur ein Puzzleteil
Es mag komisch klingen, doch ohne die richtige genetische Voraussetzung, ist der angepeilte Sixpack äußerst schwer zu erlangen. Tägliches Training hilft dabei wenig. Es ist obendrein weniger der Mangel an Muskelmasse, sondern vielmehr der Überschuss an Fettgewebe im Hüft- und Bauchbereich, welches den Blick auf den Sixpack verstellt.
Wer einen Sixpack erlangen möchte, für die oder denjenigen sind sinnvolle Ausdauerprogramme aber vor allem eine angemessene Ernährung Pflicht.
„Abs are made in the kitchen“, heißt es so schön – und das stimmt!
Zu viel Burger, Döner, Pommes, Pizza und Bier sammeln sich als Fettgewebe über der Bauchdecke. Auf Alkohol sollte ebenso Großteils verzichtet werden.
Es gilt also langfristig zu denken und zu handeln, um nachhaltig Erfolg zu erzielen. Fettzellen nachhaltig zu zerstören, bedeutet konsequentes Cardiotraining und kontrollierte, abgestimmte Ernährung. Das eigentliche Sixpack Training ist dabei sekundär.
Viele Bodybuilder lassen Cardioeinheiten und Bauchmuskeltraining komplett weg und konzentrieren sich nur auf die Diät. Alleine diese Tatsache sagt eigentlich alles über die Wichtigkeit des Bauchmuskeltrainings.
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Zwei Sixpack Training Zirkel
Wer auf Bauchmuskeltraining dennoch nicht verzichten möchte, für den haben wir zwei effiziente Zirkel entwickelt. Diese Übungsabfolgen kombinieren funktionelles Bauchmuskeltraining mit ästhetischen Komponenten.
Empfohlen wird, das Training kontrolliert und konzentriert durchzuführen. Trainiert wird in zwei unterschiedlichen Zirkeln.
Der Gesamtzirkel (A+B) kann 2-3-mal pro Woche am Ende des Trainings durchgeführt werden.
Bauchmuskelzirkel A
5 Runden je…
15-20 Wiederholungen pro Übung
1 Minute Pause nach jeder Runde
- V-Ups | Alternative: Single Leg V-Ups
- Tuck-Ups
- Hollow Rocks
- Hollow Hold
Bauchmuskelzirkel B
5 Runden je…
15-20 Wiederholungen/ Sekunden pro Übung
1 Minute Pause nach jeder Runde
- Toe Touches
- Heel Touches
- Side Plank Rotation links
- Side Plank Rotation rechts
Fazit: Hierauf kommt es beim Sixpack Training wirklich an
Hier nun noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- An erster Stelle beim Sixpack steht die Kombination aus effektiver Bewegung und einer gesunden Ernährungsumstellung.
- Ein konsequentes, nicht zu großes Kaloriendefizit sollte das Ziel sein.
- Bauchmuskeltraining ist dezent einzusetzen und nicht zu übertreiben
- Alkohol bewusst und in Maßen zu genießen und immer mal wieder alkoholfreie Wochen einzulegen, ist effektiv.
- Wenn durchgeführt, dann sollte Bauchmuskeltraining konsequent und kontrolliert ausgeführt werden.
Wir hoffen, dass wir dir mit diesem kurzen Text, die wichtigsten Punkte gut zusammenfassen konnten. Solltest du Fragen haben, kannst du uns gerne über die sozialen Netzwerke kontaktieren. Wir gehen gerne auf alle Fragen ein.
