Das Prinzip der Superkompensation | Teil 3

Wie du in den bisherigen Artikeln gelernt hast, sind spezifische und überschwellige Reize über lange Zeiträume notwendig, um langfristige Leistungssteigerung zu erzielen. Die Frage stellt sich nun, wie oft du trainieren solltest, um dein Training möglichst optimal zu gestalten.

Dieser Artikel baut auf den folgenden Artikeln auf:

1. Trainingsplanung im CrossFit – Teil 1
2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung – Teil 2

Optimale Trainingsfortschritte durch das Prinzip der Superkompensation

Um optimale Trainingsfortschritte zu erzielen, gilt es überschwellige Reize über einen langen Zeitraum (Wochen, Monate und Jahre) hintereinander zu setzen. Entscheidend dabei ist es, dem Körper genügend Zeit zu geben, um sich zu regenerieren und sich entsprechend anzupassen (Adaptation), um erneut einen überschwelligen Reiz tolerieren zu können.

Woran kann man erkennen, ob sich der Körper regeneriert und angepasst hat?

Dies ist der Fall, wenn man in der folgenden Einheit dazu in der Lage ist, die gleiche oder im Idealfall sogar eine höhere Leistung zu erbringen – sprich mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht etc.

Aber Achtung: Wenn zu lange mit dem nächsten Reiz gewartet wird, beginnt sich die erworbene Anpassung wieder zurückzubilden und man landet wieder auf dem Ausgangsniveau oder sogar darunter.

Nach dem Prinzip der Superkompensation wird ein Belastungsreiz gesetzt (Punkt 1), der die Leistungsfähigkeit kurzfristig danach heruntersetzt. Schließlich regeneriert sich der Körper (Regenerationsphase, Punkt 2) und übersteigt im Idealfall sein ursprüngliches Leistungsniveau (Punkt 3). Dies ist der Zeitpunkt, an dem im Idealfall der nächste Trainingsreiz gesetzt werden sollte.

Abb.1: Prinzip der Superkompensation. 1 = Beginn des Belastungsreizes; 2 = Ermüdung durch Belastungsreiz; 3= Regenerationsphase; 4 Superkompensation;
5 = erhöhtes Leistungsniveau durch Superkompensation

Wie oft – beziehungsweise in welchem Abstand – Trainingsreize gesetzt werden sollten, hängt vor allem von den folgenden Faktoren ab:

1. Der trainierten sportmotorische Fähigkeit (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit)
2. Trainingsintensität
3. Trainingsvolumen
4. Trainingslevel
5. Regenerationsfähigkeit
6. Übungsauswahl

Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining sind Trainingsformen, die nicht besonders oft (pro Woche) durchgeführt werden sollten. Denn um wirkliche Bestwerte zu erreichen, ist ein erholter Körper und Geist extrem wichtig.

Hypertrophietraining, Kraftausdauertraining und insbesondere extensives Ausdauertraining können im Vergleich dazu mit wesentlich höherer Frequenz und größerem Umfang trainiert werden. Denn unterschiedliche Trainingsformen belasten den Körper auf unterschiedliche Art und Weise, sodass verschiedene Systeme im Körper unterschiedlich lange Regenerationsphasen verlangen. Dies ist ein entscheidender Punkt, der bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden muss.

Folgende Systeme werden durch Training beansprucht, und sind kurz oder langfristig leistungslimitierend:

Kurzfristig leistungslimitierende Systeme

• ATP/CK: Regeneration – Wenige Minuten
• Zentrale Nervensystem – meist nur wenige Minuten bis einige Stunden/li>
• Glykogenspeicher: Regeneration – bis 24 h
• Mikrotraumata in Muskulatur: Regeneration – mehrere Tage

Langfristig leistungslimitierend

Üblicherweise ist eine Kombination aus langfristig hoher Trainingsintensität und hohem Trainingsvolumen notwendig, um folgende Systeme langfristig zu überlasten.

• Mikrotraumata in Passiven Strukturen: Regeneration – Je nach Gewebe Tage bis Wochen/li>
• Zentrales Nervensystem (ZNS): Tage bis Wochen
• Hormonelle System: Regeneration – Tage bis Wochen
• Immunsystem: Regeneration – Tage bis Wochen

Im Normalfall regenerieren sich alle Systeme innerhalb einiger Tage. Dies geschieht im Zuge einer geplanten Entlastungsphase (Deloadphase) nach einem mehrwöchigen Trainingsblock mit summierter Belastung.

Wenn diese Belastung jedoch zu hoch ansteigt, kann dies zu Überlastungserscheinungen oder im Extremfall zu einem Übertrainingssyndrom führen, das oft mehrere Wochen lang andauern kann und eine drastische Reduktion des Trainingsumfangs und der Intensität notwendig macht. Auf das Übertrainingssyndrom werden wir im Zuge unserer Artikelreihe noch genauer eingehen.

Das Ziel von professionellem Training sollte es sein, so oft wie möglich und so intensiv wie möglich zu trainieren, ohne den Körper stark zu überlasen. Dabei müssen Unterschiede der sportspezifischen Belastungen berücksichtigt werden.

Extensives Ausdauertraining

Extensives Ausdauertraining führt vor allem zu einer teilweisen Entleerung der Glykogenspeicher (gespeicherte Form von Glucose im Muskel) in der beanspruchten Muskulatur und der Leber. Lange CrossFit-Einheiten mit hohem Trainingsvolumen haben denselben Effekt, vor allem wenn mehrere Einheiten pro Tag absolviert werden.

Glykogenspeicher können durch kohlenhydratreiche Ernährung innerhalb einiger Stunden zwar nicht vollständig aber dennoch ausreichend aufgefüllt werden, weshalb es möglich ist mehrmals pro Woche/Tag Ausdauertrainings durchzuführen (1).

Die limitierenden Faktoren bezüglich Trainingsvolumen und Regenerationsvermögen sind vor allem Mikrotraumata und mentale Ermüdung. Aber auch das ZNS, das Hormonsystem sowie das Immunsystem haben entsprechenden Einfluss.

Diese Beanspruchungen machen sich normalerweise nicht nach einer Trainingseinheit bemerkbar, jedoch sehr wohl nach einigen Wochen oder Monaten intensivem Training mit sehr hohem Trainingsvolumen.

Maximalkrafttraining

Am anderen Ende des Spektrums steht das Maximalkrafttraining (1-5RM). Hier ist das ATP/CK System der entscheidende Energielieferant. Dieses System ist nach wenigen Minuten wieder aufgefüllt. Jedoch ist Maximalkrafttraining für die aktiven/passive Strukturen (Mikrotraumata in Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen,…) sehr belastend. Die Belastung der passiven Strukturen ist vermutlich der Hauptfaktor, wieso Maximalkrafttraining langfristig üblicherweise nicht öfters als 2 Mal pro Woche und pro Muskelgruppe angewendet werden sollte.

Mikroverletzungen der Muskulatur (können sich in Form von Muskelkater bemerkbar machen) sind wie beim Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining auch im Maximalkrafttraining ein Faktor, der den Abstand zwischen Trainingseinheiten bestimmt.

Mikrotraumata der Muskulatur ( 2-5 Tage) heilen, im Vergleich zu denen von Sehnen, Bändern und Knochen (Tage bis Wochen), relativ schnell. Die Rolle des ZNS wird bezüglich Regeneration und Maximalkrafttraining im Allgemeinen vermutlich stark überschätzt.

Führt Maximalkrafttraining zu extremer Ermüdung des ZMS?

Dass Maximalkrafttraining im Vergleich zu anderen Trainingsformen zu extremer Ermüdung des ZNS ( Central Fatigue) führt, ist ein Mythos.

Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass sich das ZNS in Folge von Maximalkrafttraining innerhalb von Minuten erholen kann (2) und dass extrem hohes Trainingsvolumen einen wesentlich höheren Einfluss auf Central Fatigue hat (3).

Der entscheidende Punkt ist hier das Verhältnis aus Trainingsintensität und Trainingsvolumen. Durch reines Maximalkrafttraining ist es schwieriger, ausreichendes Trainingsvolumen anzuhäufen, um das ZNS langfristig stark zu ermüden, wie es bei hoch intensiven Trainingsformen mit hohem Trainingsvolumen der Fall ist. Ein sehr gutes Beispiel hierfür ist CrossFit.

Ein weiterer Einflussfaktor auf die Trainingsfrequenz und das Trainingsvolumen im Krafttraining ist die Übungsauswahl. Prinzipiell gilt, dass komplexe Übungen mit absolut höheren Arbeitsgewichten belastender sind als eingelenkige Übungen mit niedrigerem Gewicht oder dem eigenen Körpergewicht. Das bedeutet, dass Übungen wie Deadlift und Squat wesentlich längere Regenerationszeiten notwendig machen als beispielsweise Bizepscurls oder Burpees. Dies liegt vor allem daran, dass durch das hohe Arbeitsgewicht einerseits mehr Muskelmasse aktiviert wird, und andererseits passive Strukturen mehr beansprucht werden. Daher sollten die komplexen Übungen seltener pro Woche trainiert werden.

Ebenso hat das Geschlecht, die Muskelfaserverteilung und die Gesamtmuskelmasse Einfluss darauf, wie viel Trainingsvolumen vertragen wird. Größere schwere Athleten vertragen normalerweise eine geringere Trainingsfrequenz als leichtere weniger muskulöse Athleten. Auch das Trainingslevel, Trainingsalter und die individuelle Regenerationsfähigkeit haben großen Einfluss darauf, wie oft trainiert werden sollte, um optimale Leistungssteigerungen zu erzielen.

Ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung ist notwendig, um dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen um den unterschiedlichen Systemen im Körper Zeit zur Regeneration und zur Anpassung zu geben.

Das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung

Wie ist es nun möglich, ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung über einen längeren Zeitraum zu erzielen? Vor allem in einer Sportart wie CrossFit, bei der man zahlreiche unterschiedliche Fähigkeiten zu trainieren hat?

Wie bereits im ersten Artikel dieser Reihe besprochen, ist es ab einem gewissen Level nicht mehr möglich, alle Fähigkeiten gleichzeitig nennenswert zu verbessern.

Wir müssen uns also für 1-2 Schwerpunkte entscheiden, und diese einige Wochen bis Monate verstärkt trainieren. Zusätzlich muss versucht werden, die anderen Fähigkeiten so gut es geht zu erhalten. Wenn die größte Schwäche eines CrossFit-Athleren z. B. Maximalkraft ist, wird zu einem passenden Zeitpunkt in der Saison verstärkt daran gearbeitet werden müssen. Das Ziel muss während dieser Zeit sein, die Krafttrainingseinheiten so effizient wie möglich zu gestalten, wofür der Athlet möglichst gut ausgeruht sein sollte. Prinzipiell geht es darum, das Trainingsvolumen (Sets x Reps x Gewicht) oder die Trainingsintensität von Woche zu Woche zu steigern. Dies ist über die Steigerung des Arbeitsgewichts, der Satzzahl, der Wiederholungszahl und der Trainingsfrequenz möglich. Die Pause zwischen zwei Einheiten sollte dabei so gewählt sein, dass der Athlet dazu in der Lage ist das geplante Trainingsvolumen in der folgenden Einheit zu erreichen. Dieses muss jedoch nicht unbedingt von Trainingseinheit zu Trainingseinheit gesteigert werden. Strategisch eingesetzt können weniger intensive/umfangreiche Trainingseinheiten in die Trainingswoche eingebaut werden, um das wöchentliche Trainingsvolumen zu steigern, ohne den Körper dabei übermäßig zu ermüden und ausreichend Regeneration zu ermöglichen.

Als CrossFit-Athlet müssen neben Krafttraining noch wesentliche Aspekte der Sportart trainiert werden, wobei die restlichen Trainingseinheiten so ausgelegt sein müssen, dass der Leistungssteigerung im Krafttraining nichts im Wege steht. Extrem intensive und umfangreiche Einheiten sollten in solchen Phasen nur sparsam eingesetzt werden und zeitlich möglichst weit entfernt von den Krafteinheiten platziert werden.

Ein Beispiel des Verhältnisses von Belastung und Erholung

Zur Erklärung des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung werden wir folgendes Beispiel heranziehen.

Wir nehmen an, dass unser CrossFit Athlet dazu in der Lage ist, sein Trainingsgewicht bei der Kniebeuge von Woche zu Woche zu steigern. Nun ergibt sich das Problem, dass er dies zwar einige Wochen lang durchhalten kann, danach jedoch einbricht. Die kurzfristig regenerierbaren Systeme wie ATP-/CK- oder Glykogenspeicher sind dabei nicht die limitierenden Faktoren. Vielmehr sind es die kumulierte Belastungen durch das hohe Trainingsvolumen, das sich aus der Kombination von Krafttraining und CrossFit-spezifischem Training ergibt. Der aktive (Muskeln) und passive Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knopel, …), das ZNS, Hormonsystem sowie das Immunsystem können zwischen den Einheiten nicht mehr ausreichend regenerieren.

Warum eine Deloadphase Sinn macht

Die Belastung auf das Hormonsystem, ZNS und das Immunsystem geschieht übrigens nicht nur durch die Trainingsbelastung, sondern auch durch die Summe aller Reize auf den Organismus (Trainingsbelastung, Alltagstress, Arbeitsstress, …).

Nach einigen Wochen (3-6 im Idealfall) wird der Athlet an einen Punkt kommen, an dem seine Leistung nicht mehr gesteigert werden kann, oder diese sogar abfällt. Spätestens jetzt ist eine sogenannte „Deloadphase“ angesagt. Es handelt sich dabei um eine Trainingsphase mit deutlich reduziertem Traingsumfang (ca. minus 30-50%) und Intensität (ca. minus 10-50%), die üblicherweise eine Woche dauert.

Das Hormonsystem, ZNS und Immunsystem haben nun Zeit, sich zu erholen. Auch Mikrotraumata, von denen man meistens lange nichts wahrnimmt, können besser verheilen. Diese sollten dich in deinem Training zwar nicht eigeschränkt haben, jedoch können aus Mikrotraumata auch größere Verletzungen resultieren, die dies definitiv tun würden.

Aus diesen Gründen ist eine Deloadphase essentiell, solltest du langfristig Leistungsorientiert trainieren wollen. Zusätzlich ist die psychische Komponente (hängt eng mit dem ZNS bzw. Cental Fatigue zusammen) nicht zu missachten. Mehrere Wochen hartes umfangreiches Training sind aus mentaler Sicht sehr anstrengend, und so ist eine Zeit mit geringerer Belastung oft notwendig, um sich für die nächste Trainingsphase motivieren zu können.

Wettkampfsportler machen übrigens nach sehr harten Wettkämpfen (z. B. Ironman) oder nach einer Wettkampfsaison oft mehrere Wochen lange Deloadphasen oder komplette Trainingspausen, um sich körperlich (Mikrotraumata, Verletzungen ZNS, Immunsystem, ,…) und mental zu erholen.