Trainingsplanung CrossFit – darauf ist zu achten | Teil 1

Trainingsplanung CrossFit

Hier liest du alles Wichtige zum Thema Trainingsplanung im CrossFit. Teil 1 unserer neuen Blogserie.

Trainingsplanung im CrossFit – Teil 1 der Blogserie

Die folgende Blogserie zu den Grundprinzipien der Trainingsplanung für CrossFit richtet sich an alle, die sich bereits länger mit Training oder Trainingsplanung beschäftigen. Aber auch als Neueinsteiger in diesem Gebiet, bist du natürlich herzlich dazu eingeladen, meine Artikel zu lesen. Zum besseren Verständnis wird es währenddessen eventuell notwendig sein, einige für dich neue Begriffe nachzuschlagen. Am Ende des Artikels finden sich ein paar Literaturtipps, die du als Nachschlagewerke verwenden kannst.

FAQ Trainingsplanung CrossFit

Diese Blogserie soll dich bei der Beantwortung folgender Fragen unterstützen:

  • Woran erkenne ich, ob Plan XYZ für meine Zielsetzung geeignet ist?
  • Was sind entscheidende Merkmale eines Trainingsplans?
  • Worauf sollte ich bei der Auswahl oder Erstellung eines Trainingsplans achten?


Im Zuge der mehrteiligen Serie wird dir anhand von sportwissenschaftlichen Prinzipien ein Leitfaden bereitgestellt, der dein Verständnis im Bereich Trainingsplanung verbessert. Diese Prinzipien sind im Bereich der Sportwissenschaft und Trainingslehre allgemein gültig und können in unterschiedlichsten Bereichen wie Krafttraining, Ausdauertraining oder Schnelligkeitstraining angewandt werden.

Auch wenn CrossFit eine sehr komplexe Sportart ist, die ein hohes Level unterschiedlicher sportlicher Fähigkeiten
(Kraft, Beweglichkeit, Schnellkraft, Ausdauer, …) voraussetzt, können und müssen diese Prinzipien erfüllt werden, um langfristigen Fortschritt zu gewährleisten.

Ziele der Trainingsplanung

Das Ziel von Trainingsplanung ist die optimale Steigerung der Leistungsfähigkeit. Aber Achtung: Optimale Steigerungen gibt es nur in der Theorie. Trotzdem versuchen wir durch gut durchdachte Trainingsplanung möglichst nahe an dieses Optimum heran zu kommen.

Die sportwissenschaftlichen Prinzipien sind im Zuge diese Blogserie nach ihrer Gewichtung gereiht.

Prinzip Nr. 1: Prinzip der Spezifität

„Klassische“ Sportarten wie olympisches Gewichtheben oder Marathon sind sehr klar strukturiert. Dementsprechend einfach ist es auch, das Training sportspezifisch zu gestalten.

Spezifisches Training bedeutet für den Gewichtheber großteils, die „olympischen Lifts“ mit relativ hohen Lasten, sprich mit etwa 70-90 % seines „one repetition maximum“ (1RM) ) zu trainieren. Für den Marathonläufer bedeutet spezifisches Training hauptsächlich lange wenig intensive oder kürzere intensive (z.B. Intervalltraining ) Laufeinheiten.

Was ist spezifisches Training im CrossFit?

Gewichtheben, Gymnastics, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Maximalkraft, Kraftausdauer, aerobe Ausdauer, anaerob laktazide Ausdauer sind nur einige der vielen Bestandteile, die im CrossFit getestet werden.

Für alle diese Bereiche zu trainieren und dabei auf ein hohes Level zu kommen, scheint unmöglich. Stimmt aber nicht! Denn mit der richtigen Trainingsplanung ist es langfristig sehr wohl machbar.

Erfolgreiche Trainingsplanung im CrossFit

Als Anfänger, sprich in den ersten 1-2 Jahren, geht es vor allem darum, die „klassischen“ Grundtechniken (Thruster, Pullup, HSPU, Muscle up usw.) im CrossFit zu lernen und ein Gefühl für Workouts (paceing = Tempogestaltung) zu bekommen.

Kraft, Ausdauer und Schnellkraft etc. können in dieser Phase stark verbessern werden, ohne nach einem strukturierten Plan zu trainieren.

Nach dieser Phase sind Fortschritte wesentlich schwerer zu erzielen, vor allem wenn man versucht, alle Fähigkeiten gleichzeitig zu verbessern.

So ist aus der sportwissenschaftlichen Literatur bekannt, dass sich ein Übermaß an Ausdauertraining besonders negativ auf Explosiv- und Schnellkraft (1) – aber auch auf Kraft und Muskelmasse auswirkt (1,2).

Da Ausdauertraining und Krafttraining grundsätzlich komplett unterschiedliche Reize für den Körper darstellen, kommt es zu einem sogenannten „Interference–Effekt“, der dazu führt, dass Kraft, Explosivkraft und Muskelmasse negativ beeinflusst werden kann (2).

Solange die Umfänge im Ausdauersport niedrig gehalten werden, sind die negativen Effekte auf das Kraftniveau jedoch sehr gering (2,3) und daher vermutlich nur für reine Kraftsportler und Leichtathleten relevant.

Der „Interference–Effekt“ kann bezüglich Kraftreduktion jedoch reduziert bzw. fast gänzlich ausgeschalten werden, wenn Ausdauer,- und Krafttrainingseinheiten 24 Stunden auseinander liegen (3). In einer weiteren Studie war bereits ein 6 stündiges Zeitfenster zwischen intensivem Krafttraining und Sprintintervallen ausreichend, um einen interference–Effekt zu vermeiden (4).

Unterschiedliche Trainingsreize können demnach sehr wohl in derselben Trainingsphase eingeplant werden, solange das richtige Verhältnis besteht und die Trainingsreize lang genug auseinander liegen. Dazu muss auch gesagt werden, dass es bei CossFit nicht darum geht, das genetische Potential in einzelnen Bereichen wie Langzeitausdauer oder Maximalkraft zu erreichen, sondern in unterschiedlichen Bereichen auf ein sehr hohes, aber nicht auf weltklasse Niveau zu kommen.

Einzelne Fähigkeiten wie Langzeitausdauer oder Schnelligkeit 100% optimal auszubilden, ist für CrossFit-Athleten weder möglich noch erstrebenswert, da dies auf Kosten aller anderen Fähigkeiten geht.


CrossFit-spezifisches Training

Sportspezifisches Training für CrossFit bedeutet, Workouts im Bereich von 5 – 15 Minuten. In diesen enthalten müssen sein:

  1. Barbellcycling,
  2. Dumbell movements,
  3. Olympic lifts,
  4. Gymastics
  5. sowie Ergometer uvm.


Workouts bei Wettkämpfen als auch bei Qualifyern (z.B CF-Open) bewegen sich zu einem sehr großen Teil in diesem Zeitrahmen. Das bedeutet aber auch, dass man in diesem Bereich richtig gut werden sollte, um in dieser Sportart erfolgreich zu werden.

„Klassische“ Workouts wie diese sollten den Großteil der Saison über in unterschiedlichen Intensitäten und Ausmaßen trainiert werden, um ein gutes Gefühl für Tempi und Taktik zu bekommen.

Gewichte und Wiederholungszahlen sollten so gewählt werden, dass keine langen Pausen innerhalb der Workouts/ Intervalle notwendig sind, um CrossFit-spezifische Ausdauer optimal zu trainieren.

Um langfristig besser zu werden, ist es zusätzlich notwendig, einzelne Fähigkeit gezielt zu trainieren. Aus zeitlichen und regenerationstechnischen Gründen ist es für fortgeschrittene Athleten nicht mehr möglich, sich gleichzeitig bei sehr gegensätzlichen Fähigkeiten wie z. B. Langzeitausdauer und Schnellkraft deutlich zu verbessern.

Trainingsphasen, die darauf abzielen 1 bis maximal 2 sich naheliegenden Fähigkeiten ( z. B. Schnellkraft/ Gewichtheben und Maximalkraft oder Langzeitausdauer und Kraftausdauer) zu verbessern werden notwendig.

Zu beachten ist, dass das Ziel dieser Trainingsphasen langfristig immer die Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei „klassischen“ Workouts sein sollte. Aber auch Fähigkeiten werden nicht komplett vernachlässigt, nur liegt der Fokus eben woanders.

Ziel sollte sein, 1-2 Fähigkeiten, z. B. Schnellkraft / WL und Maximalkraft, deutlich zu verbessern, gleichzeitig aber Kraftausdauer und Ausdauerleistungen möglichst zu erhalten.

Dies ist möglich, da das Erhalten einer sportlichen Fähigkeit deutlich weniger Trainingsvolumen benötigt als die Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

Dies ermöglicht in diesem Beispiel deutliche Reduktionen von Kraftausdauer, Ausdauer sowie CrossFit-spezifischem Training und einem erhöhten Fokus auf Gewichtheben und Maximalkaft.

Selbst wenn die Leistung im Ausdauerbereich etwas abnimmt, kann dieser kleine Leistungsabfall in einer späteren Phase relativ schnell wieder ausgeglichen werden.

 

Fazit für dein Training

Dein Training sollte allgemein zielgerichtet sein, egal ob du Leistungs- oder Gesundheitssportler bist. Wenn du dich im Sport CrossFit verbessern möchtest, solltest du nicht versuchen ständig neue 1RM Rekorde aufzustellen oder Marathons zu laufen.

Konzentriere dich auf deine Sportart und dein Ziel, aber verwende ergänzende Trainingsmethoden um dein Training zu optimieren.

 

Wichtige Punkte:

  1. Dein Trainingsplan sollte auf deine Zielsetzung/deine Sportart ausgerichtet sein
  2. Sinnvoll eingesetzt können sich unterschiedliche Trainingsmethoden positiv ergänzen
  3. Frage dich: Unterstützen meine Handlungen mein Ziel?

 

Jetzt, da du weißt, worauf du dich im Training konzentrieren solltest, werde ich dir in meinen weiteren Artikeln näherbringen, was ein effektives Training ausmacht. Zudem werden wir uns damit beschäftigen, wie du deine Leistung über einen längeren Zeitraum steigern, und gleichzeitig das Risiko von Überlastung so gering wie möglich halten kannst

Michael Bürger Training

Über Michael Bürger

Michael Bürger ist Sportwissenschaftler mit Leib und Seele. Als solcher ist es ihm besonders wichtig, seinen Kund_Innen nicht nur die höchstmögliche Qualität an Training zu bieten, sondern auch sein Wissen im Bereich Training und Sport weiterzugeben.

Berufliche Erfahrung

2015 – 2019 Selbstständiger Personaltrainer und sportlicher Betreuer im Bereich Leistungssport

2018 – 2019 Vortragender im Auftrag der BSPA Fortbildungsakademie

2012 – 2019 Crossfit Coach CrossZone Wien

Literatur Tipps:

  • Science and Practice of Strength Training (Zatsiorsky/ Kreamer)
  • Principles and Practice of Resistance Training 1st Edition ( Stone)
  • Scientific Principles of Strengh Training (Israetel, Hoffman, Smith)
  • Essentials of Strength Training and Conditioning – 3rd Edition
  • The Muscle & Strength Pyramid – Training (Helms, Valdez, Morgan)

Literatur:

(1) Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

(2) Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

(3) Sabag, A., Najafi, A., Michael, S., Esgin, T., Halaki, M., & Hackett, D. (2018). The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 36(21), 2472-2483.

(4) Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., & Bigard, A. X. (2016). Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), 672-683.

(4) Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

(5) Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, B. S., & Zourdos, M. C. (2016). Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(7), 699-705.

(6) Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports medicine, 46(8), 1029-1039.

(7) Denadai, B. S., de Aguiar, R. A., de Lima, L. C. R., Greco, C. C., & Caputo, F. (2017). Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(3), 545-554.

(8) Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.

(9) Leppänen, M., Aaltonen, S., Parkkari, J., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports medicine, 44(4), 473-486.

(10) Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(5), 907-916.

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