Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung im CrossFit | Teil 6

In den bisherigen Artikeln dieser Blogserie wurden die wichtigsten Grundprinzipien besprochen, die für erfolgreiche Trainingsplanung entscheidend sind. Wenn du diese Prinzipien in deiner Trainingsplanung beachtest und erfolgreich umsetzt, kann mit langfristigen Leistungssteigerungen gerechnet werden.

Im heutigen, letzten Artikel geht es darum, wie die Leistungsfähigkeit im Sport auch langfristig optimal gesteigert werden kann.

Solltest du unsere bisherigen Beiträge zur Trainingslehre noch nicht kennen, findest du hier eine Übersicht:

1. Trainingsplanung im CrossFit – Teil 1
2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung – Teil 2
3. Prinzip der Superkompensation – Teil 3
4. Prinzip des langfristigen Belastungsmanagements – Teil 4
5. Prinzip der Variation – Teil 5

Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Die periodische und zyklische Gestaltung von Training hat seinen Ursprung in Olympischen Sportarten, wobei darauf abgezielt wird, an Tag X optimale Leistung erbringen zu können. Die Anwendung dieses Prinzips macht aber nicht nur für Hochleistungssportler sondern auch für ambitionierte Hobbysportler Sinn.

Ziel ist es, die Leistungsfähigkeit in einer Sportart über einen längeren Zeitraum (Monate bis Jahre) systematisch aufzubauen. Wie in Artikel 3 „Prinzip der Superkompensation“ besprochen, ist es für Fortgeschrittene nicht mehr möglich, alle sportlichen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnellkraft, …) gleichzeitig zu steigern. Abgesehen davon ist es notwendig, ein Fundament für spätere Leistungssteigerungen zu legen, sowie Überlastungen und Übertraining zu vermeiden. Trainingsphasen sollten daher in aufeinander aufbauender Weise aneinander gereiht werden, um sich gegenseitig möglichst gut zu ergänzen und die Belastung über längere Zeiträume optimal zu steuern. Die Grundidee ist es den Organismus durch aufbauende Trainingsblöcke optimal auf spätere Trainingsphasen vorzubereiten.

Beispielsweise ist für einen olympischen Gewichtheber das oberste Ziel, seine Schnellkraft zu maximieren. Schnellkraft steht in enger Korrelation zu Maximalkraft, wobei diese wiederum Muskelmasse abhängig ist. Hier ein Beispiel, wie mehrere Trainingsphasen aneinander gereiht werden können, um das langfristige Ziel der Maximierung der Schnellkraftfähigkeit und somit der Wettkampfleistung im Gewichtheben zu optimieren.

Phase 1 = Hypertrophiephase

Sofern es aus Sicht der Gewichtsklassen Sinn macht, kann eine Trainingsphase, die sich auf die Steigerung der Muskelmasse konzentriert, für einen Gewichtheber nützlich sein. Muskelmasse gibt sozusagen das obere Limit der erreichbaren Maximalkraft vor. Sind bei gegebener Muskelmasse technische, koordinative und neuromuskuläre Systeme vollkommen ausgereizt, so ist eine weitere Kraftsteigerung nur über eine Zunahme der Muskelmasse möglich.

Im Zuge dieses Trainingsabschnitts, der in der Regel zumindest 2-3 Monate lange dauern sollte, wird Gewichtheben natürlich nicht vernachlässigt. Extrem hohe Intensität sollte jedoch vermieden werden. Gewichtheben ist in diesem Fall das spezifische Training und Hypertrophie das ergänzende Training, welches dazu verwendet wird, um die Grundlage für spätere Leistungssteigerungen zu schaffen. Das spezifische Training sorgt dafür, dass die Wettkampftechnik erhalten oder verbessert wird. Gleichzeitig ist diese auch ein Schnellkrafttraining. Die Schnellkraft wird sich in dieser Phase bei Fortgeschrittenen zwar nicht verbessern, jedoch wird das Training dieser Fähigkeit in keiner Trainingsphase komplett vernachlässigt.

Phase 2 = Maximalkraftphase

Maximalkrafttraining ist eine Trainingsform, die in der Regel mit Lasten zwischen 85-100% des 1RM ( one repetition maximum) absolviert wird. Steigerungen der Maximalkraft führen zu starken Verbesserungen der Schnellkraft, wodurch diese Art von Training  ein wichtiger Bestandteil vom Gewichtheben ist. Praktischer Weise kann Muskelmasse, die in der voran gehenden Phase aufgebaut wurde während einer Maximalkraftphase sehr gut erhalten werden. Das Trainingsvolumen muss dazu ausreichend sein, was nahe legt, dass nicht nur im obersten Spektrum von 1-3 Reps sondern auch im Bereich von 4-6 Reps trainiert werden sollte. Somit besteht keine Gefahr eines Abfalls des Maximalkraftniveaus innerhalb einiger Wochen aufgrund einer Abnahme von Muskelmasse.

Abgesehen davon wird in Maximalkraftphase häufig auch ergänzend mit höheren Wiederholungszahlen im „Hypertrophiebereich“ von 5+ Wiederholungen trainiert. Der Anteil des Hypertrophieanteils gerät in dieser Phase jedoch mehr in den Hintergrund und der Anteil des Maximalkrafttrainings steht im Vordergrund. Diese Trainingsphase hat üblicherweise eine Dauer von 1-2 Monaten.

Phase 3 = Schnellkraftphase / Wettkampfvorbereitung 

Aufbauend auf den ersten beiden Trainingsphasen kann nun mit erhöhter Muskelmasse und gesteigerter Maximalkraft an der Verbesserung der Schnellkraft gearbeitet werden. In dieser Phase rückt das Gewichtheben selbst sehr viel stärker in der Vordergrund und das klassische Krafttraining hingegen mehr in den Hintergrund. Das Arbeitsgewicht steigt prinzipiell in Richtung Wettkampf an, um den Körper möglichst spezifisch auf die Wettkampfleistung vorzubereiten. Diese Phase sollte nicht zu lange dauern (3-6 Wochen), da sonst die Gefahr besteht, dass sowohl ein wesentlicher Anteil der aufgebauten Muskelmasse und Maximalkraft, wodurch das Potential des Schnellkraftniveaus nicht vollkommen ausgeschöpft werden würde.

Die Abfolge dieser Phasen können theoretisch öfters wiederholt werden. Zu bedenken ist jedoch, dass jede dieser Trainingsphasen in mehrere Mesozyklen unterteilt werden sollte. Jeder Mesozyklus (4-6 Wochen) wird von einer Deloadphase gefolgt, um aufgebaute Ermüdung abzubauen und dem Körper die Möglichkeit zu geben regenerative und adaptive Prozesse im Körper zu maximieren. Nach wichtigen Wettkämpfen, die lange intensive Trainingsphasen erfordern, ist es üblich, nach einer kompletten Trainingspause vor dem Start eines erneuten Trainingszyklus mit einer allgemeineren Trainingsphase zu beginnen. Der Schwerpunkt könnte hier beispielsweise auf allgemeine körperliche Fitness und Technik gelegt werden, bevor es erneut mit einem Durchlauf der oben angeführten Phasen losgeht.

Crossfit und das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Sportarten wie CrossFit, die den SportlernInnen sehr viel mehr sportliche Fähigkeiten abverlangen, als es in relativ einseitigen Sportarten wie Gewichtheben der Fall ist, machen den langfristigen Leistungsaufbau und die Trainingsplanung um einiges komplexer.  Die größte Schwierigkeit ist es, einander komplett gegensätzliche Fähigkeiten ähnlich gut auszuprägen. Je weiter entfernt sich diese Fähigkeiten auf dem „Interference Kontinuum“ ( Abb.1 )  befinden, desto stärker beeinflussen sie sich auf negative Art und Weise gegenseitig. Dies ist auch der Grund, wieso Marathonläufern nicht besonders viel Muskelmasse und Kraft besitzen, und wieso Gewichtheber nicht für ihre außergewöhnlich gute Ausdauer bekannt sind.  Je ausgeprägter die eine Seite, desto unausgeprägter die gegenüberliegende Seite des Kontinuums.

Abb.1 Interference Continuum[/caption] 

Der „Interference Effekt“, der bereits in Artikel Nr. 1„Prinzip der Spezifität“ besprochen wurde, ist im CrossFit aufgrund der Vielseitigkeit des Sports wesentlich weniger wichtig als in Sportarten, bei denen Sportler ihr komplettes genetisches Potenzial in einer einzigen Fähigkeit ausbilden müssen, um erfolgreich zu sein. Weltklasse Schnelligkeit, wie sie ein Sprinter besitzt oder die extreme Langzeitausdauerfähigkeit eines Ultramarathonläufers ist in dieser Sportart nicht notwendig. Eine hundertprozentige Vermeidung des Interference Effekts ist demnach nicht notwendig, jedoch sollte dieser auch nicht komplett ignoriert werden. Die Schwierigkeit, in mehreren Disziplinen auf ein sehr hohes Leistungslevel zu kommen, besteht jedoch weiterhin und ist nur durch gute Trainingsplanung und der Anwendung der in dieser Blogserie besprochenen Trainingsprinzipien möglich.

Wie wir bereits wissen, ist es für fortgeschrittene Sportler notwendig, sich auf einige wenige Fähigkeiten zu konzentrieren, da ein relativ großer Trainingsaufwand betrieben werden muss, um die Leistungsfähigkeit weiter steigern zu können. Gleichermaßen können Leistungslevel in anderen Bereichen mit relativ geringem Aufwand auf einem guten Level gehalten werden.

Bei der Anwendung des Prinzips der Periodisierung und Zyklisierung für CrossFit AthletInnen ist es wichtig, das Prinzip der Spezifität im Hinterkopf zu behalten. Das eigentliche Ziel ist es, die Leistungsfähigkeit bei CrossFit-Workouts zu verbessern, die sich in einem Bereich von etwa 5-15 Minuten Belastungsdauer befinden. Sportler, die sich in diesem Bereich auf internationalem Level befinden, können die Dauer ihrer Workouts erhöhen und diese an die CrossFit-Games Workout Dauer anpassen. CrossFit-Workouts werden als spezifisches Training in jeder Trainingsphase eingebaut, wodurch der Sport immer trainiert wird. Die Zielsetzung wird sich bei diesen Workouts jedoch je nach Trainingsphase immer wieder leicht verändern. Intensität, Dauer und Übungsauswahl können hier gezielt an die Zielsetzung innerhalb einer Trainingsphase angepasst werden.

Trainingsphase 1: Grundlagenausdauer & Kraftausdauer

Diese Phase dient dazu, eine Leistungsgrundlage und Belastungstoleranz für nachfolgende intensivere Trainingsphasen zu bilden. Grundlagenausdauertraining führt unter anderem zu einer verbesserten Regenerationsfähigkeit zwischen Workouts und Trainingseinheiten. Hierdurch wird eine erhöhte Volumen- und Intensitätsverträglichkeit
Kraftausdauer ist einerseits eine Schlüsselfähigkeit im CrossFit, die in fast jedem Workout eine entscheidende Rolle spielt, und dient andererseits zur Steigerung der Belastungstoleranz für Muskulatur und passiver Strukturen.

• Dauer der Phase: 1-3 Monate
• Lange Ausdauereinheiten ( 30-60 min): Anteil hoch
• Crossfitworkouts ( 5-20 min ): Anteil Moderat ( Intensität Moderat )
• Kurze hoch intensiven Workouts und HIIT: Anteil gering
• Krafttraining: Kraftausdauer
• Workout Fokus: Workflow & konstantes Tempo
• Technik Focus: Isoliertes Techniktraining / Technik unter Belastung
• Weightlifting: Technik Fokus 60-80% 1RM

Trainingsphase 2: Mittel und Langzeitausdauer & Kraftaufbau

Ziel dieser und nachfolgender Phasen ist es, die CrossFit-spezifische Ausdauer zu verbessern. Workouts und Ausdauereinheiten im Mittelzeitausdauerbereich (2-10 min) und im niedrigeren Langzeitausdauerbereich (10-30 min) stehen im Vordergrund. Die Intensität ist im Durchschnitt im moderaten Bereich und das Trainingsvolumen relativ hoch. Im Krafttraining steigt das Arbeitsgewicht an, und die Widerholungsanzahl sinkt langsam ab. Und zwar so lange, bis am Ende der Phase im Maximalkraftbereich (1-5 Reps) trainiert wird.

• Dauer der Phase: 1-2 Monate
• Lange Ausdauereinheiten (30-60 min): Anteil moderat (reduziert)
• CrossFitworkouts (5-20 min): Anteil gesteigert (Intensität moderat bis intensiv)
• Kurze hoch intensiven Workouts und HIIT: Anteil gering
• Krafttraining: Hypertrophie & Maximalkraft
• Workout Fokus: Workflow und konstantes Tempo
• Technik Focus: Isoliertes Techniktraining / Technik unter Belastung
• Weightlifting: Technik Fokus 60-80% 1RM

Trainingsphase 3: Kurz und Mittelzeitausdauer & Schnellkraft

Diese Phase dient dazu, die spezifische Ausdauerfähigkeit weiter zu steigern. Ziel ist es, die maximale Sauerstoffaufnahme ( V02max) sowie die anaerobe Schwelle (maximale Ausdauerleistungsfähigkeit die übereinen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann ) zu verbessern. Dies wird vor allem über die Steigerung der Frequenz von kurzen Workouts und HIIT erreicht. Das Training wird weiterhin immer spezifischer. Sowohl Intensität als auch die Dauer der Workouts bewegt sich immer mehr in den Wettkampfbereich. Schnellkraft und Explosivität sind für die Wettkampfleistung im Sport CrossFit, vor allem im Bereich Weightlifting, entscheidende Faktoren, die entwickelt werden müssen. Maximalkrafttraining wird zurückgeschraubt und Schnellkrafttraining, in Form von Weightlifting mit gesteigerter Intensität, rückt in den Vordergrund.

• • Dauer der Phase: 1-2 Monate
  • Lange Ausdauereinheiten ( 30-60 min): Anteil gering
  • Crossfitworkouts ( 5-20 min ): Anteil hoch (Intensität moderat bis intensiv)
  • Kurze hoch intensiven Workouts und HIIT: Anteil moderat

• • Krafttraining: ( Maximalkraft ) & Schnellkraft
  • Workout Fokus: Workflow & hohe Intensität
  • Technik Focus: Technik unter hoher Belastung
  • Weightlifting: 80-100% 1RM

Trainingsphase 4: Wettkampfvorbereitung / Peakingphase

Die Phase der Wettkampfvorbereitung ist die Phase, in der das Training Wettkampfsituationen immer wieder sehr nahe kommen sollte. Es wird auch in dieser Phase auf eine weitere Steigerung der V02max und der aneroben Schwelle hingezielt. Der Anteil an Wettkampfsimulationen, Workouts mit Wettkampfintensität und HIIT ist in dieser Trainingsphase – im Vergleich zu den vorhergehenden – am höchsten. Regenerationszeiten und eine sinnvolle Planung der einzelnen Trainingswochen ist notwendig, um die Belastung zu managen. Lockere und intensive Trainingseinheiten müssen hier sehr überlegt kombiniert werden, um den Athleten möglichst gut auf den Wettkampf vorzubereiten, ihn dabei jedoch nicht zu überlasten. Sofern in dieser Phase die Notwendigkeit für Krafttraining besteht, wäre Hypertrophie oder Maximalkrafttraining sinnvoll. Das jedoch stark von den individuellen Stärken und Schwächen der AthletInnen ab. Das Trainingsvolumen sollte in beim Krafttraining in jedem Fall jedoch relativ gering gehalten werden, da das spezifische Training bereits eine sehr hohe Belastung für die AthletInnen darstellt. Weightlifting ist weiterhin ein Bestandteil des Trainings, jedoch wird das Volumen in separaten Einheiten deutlich gesenkt, dafür aber wesentlich stärker in Workouts integriert (Barbellcycling).

• • • Dauer der Phase: 4-6 Wochen
    • Lange Ausdauereinheiten ( 30-60 min): Anteil gering
    • Crossfitworkouts ( 5-20 min ): Anteil hoch (Intensität moderat bis intensiv)
    • Kurze hoch intensiven Workouts und HIIT: Anteil moderat
    • Krafttraining: Hypertrophie & Kraftausdauer
    • Workout Fokus: Wettkampftempo
    • Technik Focus: Technik unter hoher Belastung
    • Weightlifting: 70-100% des 1RM

Die eben vorgestellte Planung ist eine von vielen Möglichkeiten, wie ein Trainingsplan über einen längeren Zeitraum aufgebaut werden kann. Generell ist bei der Trainingsplanung – neben den bisher besprochenen Trainingsprinzipien – zu beachten, dass die individuelle Situation und Zielsetzung der AthletInnen immer den Grundstein für jede weitere Planung bildet. Dies ist entscheidend, um Leistungssteigerungen über lange Zeiträume zu ermöglichen. Stärken, Schwächen, Trainingsalter, Leistungsstand sowie zeitliche Ressourcen sind hierbei nur ein paar der wichtigsten Punkte, die hier zu beachten sind. Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz, Trainingsintensität, technische Schwerpunkte, die Auswahl von Trainingsphasen uvm. werden dazu verwendet, einen Trainingsplan zu individualisieren.

Wichtige Punkte:

• • • Trainingsphasen sollten aufeinander aufbauen und sich gegenseitig ergänzen
    • Einzelne Trainingsphasen sollten nicht mehr als 1-2 Schwerpunkte beinhalten
    • Techniktraining lässt sich generell in jeder Phase gut integrieren
    • Sportspezifisches Training sollte in jede Phase zu einem gewissen Grad integriert werden
    • Jede Trainingsphase sollte die Sportartspezifischen Langzeitziele unterstützen

Die Zielsetzung dieser Blogserie war, dich bei der Auswahl und Erstellung von Trainingsplänen zu unterstützen. Werden die besprochenen Trainingsprinzipien richtig angewendet, steht langfristiger Leistungsentwicklung nichts mehr im Weg. Für Anfänger (1-2 Jahre konstantes Training ) sind vor allem die ersten 5 Prinzipien entscheidend. Das Prinzip der Zyklisierung und Periodisierung gewinnt ab dem Fortgeschrittenen LVL langsam immer mehr an Bedeutung und hat besonders große Wichtigkeit für AthletInnen, die sich nahe an ihrem genetischen Potential befinden.