Prinzip des langfristigen Belastungsmanagements | Teil 4

In den bisherigen Artikeln hast du gelernt, dass spezifische überschwellige Reize mit angepassten Regenerationszeiten notwendig sind, um langfristige Leistungssteigerungen zu erzielen. Entscheidend dabei ist, dass ein gewisser Grad an Ermüdung erreicht wird, um den Organismus zu belasten, ihn jedoch nicht ständig zu überlasten. Dies führt nämlich zu verfrühtem Leistungsabfall und im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Das Gleichgewicht aus Belastung und Regeneration ist nicht nur von Einheit zu Einheit sondern auch langfristig – über mehrere Wochen oder von Trainingsblock zu Trainingsblock – notwendig.

Man Spricht hier von dem Prinzip des langfristigen Belastungsmanagements.

Achtung: Um den folgenden Artikel voll erfassen zu können, bitten wir dich, die bisherigen Teile unserer Artikelreihe zu lesen.

1. Trainingsplanung im CrossFit – Teil 1
2. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung – Teil 2
3. Prinzip der Superkompensation – Teil 3

Nachhaltige Trainingsfortschritte durch das Prinzip des langfristigen Belastungsmanagements

Bezüglich Belastung und Ermüdung gibt es drei Stadien in denen man sich als Athlet befinden kann.

1.) Training mit ausreichender Regeneration

Den Großteil der Trainingskarriere sollte in einem Belastungsbereich trainiert werden, bei dem sich der Körper von Training zu Training oder Woche zu Woche ausreichend regenerieren kann, um neue überschwellige Belastungsreize tolerieren zu können. Das Training sollte schwer sein, jedoch sollte die Intensität nicht ständig bei 100% liegen. Ansonsten würden Regenerationszeiten durch maximale Trainingsintensität unverhältnismäßig in die Länge gezogen (1). Intensität, Trainingsvolume und Regenerationszeiten sollten daher gut überlegt sein und noch besser geplant sein.

Um das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung zu erfüllen, muss jedoch das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität von Woche zu Woche gesteigert werden. Nach mehreren Wochen wird der Körper einheitsübergreifend nicht mehr zu 100% regenerieren können. Es kommt zu einer Leistungsstagnation, die von einer erzwungenen Deloadphase gefolgt wird. Wenn die Ermüdung bis zur letzten Trainingswoche nicht übermäßig stark angestiegen ist, reicht im Normalfall eine Woche aus, um optimal regeneriert und Leistungsfähiger in den nächsten Trainingszyklus zu starten.

2.) Overreaching

Hier wird zwischen …

1. „Functional Overreaching“ (FOR) oder planmäßigem Overreaching und
2. „Non Functional Overreaching“ (NFOR) nicht planmäßigem Overreaching gesprochen (2).

Was ist „Functional Overreaching“ – FOR?

FOR ist ein Zustand der geplanten, übermäßigen Ermüdung (erwünscht). NFOR hingegen beschreibt einen ungeplanten übermäßigen Ermüdungszustand. FOR wird vor allem während der Wettkampfvorbereitung verwendet, um optimale Leistungssteigerungen zu erzielen. In seltenen Fällen wird FOR auch am Ende eines Trainingszyklus erzielt.
Wird FOR von ausreichend langen Regenerationsphasen gefolgt, kommt es zu einer Leitungssteigerung durch Superkompensation (3). Üblicherweise sind etwa zwei Wochen notwendig, um sich von FOR zu erholen, wobei es am Ende dieser Phase zu Leistungssteigerungen kommt (4).

Angenommen das Ziel ist die Steigerung der Maximalkraft. In diesem Fall wird darauf abgezielt, das Trainingsgewicht von Woche zu Woche stetig zu steigern. Während der ersten Woche wird die Regeneration noch fast vollständig möglich sein, jedoch steigt die Belastung und somit die Ermüdung wöchentlich an. Somit kann sich der Körper von einer Einheit zu nächsten nicht mehr vollständig regenerieren. Da es dem Körper nun nicht mehr möglich ist, sich von den einzelnen Trainingseinheiten vollständig zu erholen, kommt es nach einer Stagnationsphase zu einem deutlichen Leistungsabfall.

Die vollständigen Regenerations- und Anpassungsprozesse passieren während der Deloadphase (1-3 Wochen) im Zuge einer Superkompensation. Diese fällt im Idealfall deutlich größer aus als die Superkompensation einzelner überschwelligen Trainingsreize. Entscheidend ist hier, dass die Deloadphase zum richtigen Zeitpunkt gesetzt wird.

Wie man in Abb.1 erkennen kann ist es ein relativ schmaler Grat zwischen dem gewünschten FOR und dem unerwünschten NFOR. Das Timing der Delaodwoche ist also extrem wichtig. Die aktuelle Leistung im Training und das Wohlbefinden des Athleten müssen dabei stets beachtet werden.

Wenn ein Athlet im Zuge eines Trainingszyklus über einen zu langen Zeitraum extrem intensiv belastest wird, kommt es zu einem sogenannten Überttrainingssyndrom (NFOR). NFOR macht eine deutlich längere Regenerationsphase im Vergleich zu FOR notwendig und führt dadurch zu einem massiven Verlust an Trainingszeit. Das passiert, da der Organismus seine Energie für die Regeneration der beanspruchten Systeme (v.a. Hormonsystem, ZNS, Immunsystem und Mikrotraumata) aufwenden muss und nur bedingte Reserven für Adaptation (Aufbau von Muskulatur; Vergrößerung der Energiedepots,…) übrig hat. Die Folge von NFOR ist eine Stagnation oder sogar ein Abfall der Leistungsfähigkeit sowie erhöhte Müdigkeit, Motivationsverlust, Reizbarkeit und eine Vielzahl weiterer Symptome der Überlastung.

3.) Übertraining Syndrom

Dieser Zustand ist ein langfristiger Ermüdungszustand, der langfristige Leistungsreduktionen zur Folge hat. Auslöser ist ein sogenanntes „Non Functional Overreaching“ (NFOR) des Körpers. Es handelt sich beim Übertraining Syndrom um einen schwerwiegenden Zustand, der eine drastische Reduktion des Trainingsvolumen sowie der Trainingsintensität bis hin zu kompletten Trainingspausen notwendig macht.

Folgende Symptome sind bekannt:

Langfristiger:

• Motivationsverlust
• Leistungsabfall
• Abschwächung des Immunsystems/ Erhöhte Infektanfälligkeit
• Schlafstörungen
• erhöhte psychologische Reizbarkeit
• Änderungen von hormonellen Konzentrationen

Ursachen von Übertraining

Das Übertrainingssyndrom entsteht wenn über einen sehr langen Zeitraum Ermüdung aufgebaut wird, ohne dem Körper die notwendigen Regenerationspausen zu geben. Einige Wochen oder sogar Monate von stark reduziertem Training (Intensität und Volumen) sind notwendig, um die Ermüdung abzubauen und den Köper und Geist wieder belastungsfähig zu machen. Anschließend sind erneut einige Wochen bis Monate notwendig, um auf den ursprünglichen Trainingsstand zu kommen.

Prinzipiell gilt: Echtes Übertraining ist ein Zustand, der nur sehr schwer erreicht wird. Aufgrund der Vehemenz der Folgen, sollte dieser jedoch tunlichst vermieden werden.

Das Prinzip der langfristigen Belastungssteuerung in Trainingspraxis?

Am Anfang eines Trainingszyklus sollten sich Ahtleten energiegeladen und frisch fühlen und die Leistungsfähigkeit sollte Anfangs stetig steigen. Das bedeutet der Körper kann sich von Einheit zu Einheit bzw. von Woche zu Woche ausrecihend regenerieren und anpassen. Die Belastung sollte jedoch wöchentlich langsam ansteigen, bis in der letzten Trainingswoche zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr ausreichend regeneriert werden kann. Das bedeutet dass das Trainingsvolumen und/oder die Trainingsintensität über die Wochen so gesteigert werden sollten, dass der Athlet in der letzten Trainingswoche relativ viel Ermüdung angehäuft hat. In der letzten Woche des Trainingszyklus kann die Trainingsleistung durch geplantes Overreaching sogar ein wenig abfallen, wobei es während der Deloadwoche zu einer verstärkten Superkompensation (Anpassung) kommen soll. Ein solcher Trainingszyklus dauert in der Regel zwischen 3-6 Wochen und sollte von einer Deloadwoche gefolgt werden.

Optimales Belastungsmanagement durch regenerative Maßnahmen

Optimales Belastungsmanagement kann nicht nur über die Trainingsplanung sondern auch durch regenerative Maßnahmen beeinflusst werden. Je besser regeneriert wird, desto mehr Training kann prinzipiell vertragen werden.

Zusätzlich hat der Körper mehr Ressourcen um körperliche Anpassungsprozesse zu unterstützen.

Unter Regeneration fallen Prozesse wie …

• die Auffüllung von Muskelglycogen
• Reperaturprozesse der Muskulatur und anderer Gewebe
• Aufrechterhaltung des Immunsystems
• Aufrechterhaltung des Hormonsystems
• Aufrechterhaltung des Nervensystems

Zu Anpassungsprozessen gehören unter anderem:

• Muskelwachstum
• gesteigerte Mitochondriendichte
• verbesserte Durchblutung der Muskulatur
• Anpassungen des Zentralen Nervensystems.

Schlaf, Stressmanagement und Ernährung sind die mit Abstand wichtigsten Faktoren, um die Regeneration und in weiterer Folge das Training positiv zu beeinflussen.

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist notwendig, um sowohl körperliche als auch kognitive Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Sowohl das Immunsystem (5) , das Nervensystem, als auch unser Hormonelles System (6) benötigen Schlaf, um optimal funktionieren zu können. Schlafmangel führt außerdem zu geringerer Testosteronproduktion (7), geringerem Muskelwachstum und reduziertem Wohlbefinden.

Wie viel Schlaf bei Training?

7,5-8 Stunden Schlaf sind im Durchschnitt für inaktive Personen notwendig, um optimal zu regenerieren. Diese Dauer verlängert sich bei sportlich aktiven Menschen in der Regel (8) bzw. gilt diese Range als Mindestwert.

Schlafentzug führt in weiterer Folge auch zu erhöhtem Stress, wodurch eine Negativspirale erzeugt wird, die sich hemmend auf sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Stress

Psychischer Stress hat negative Auswirkungen auf unseren Schlaf und unsere Hormone. Cortisol ist prinzipiell ein extrem wichtiges Hormon, ist es jedoch dauerhaft erhöht, führt dies zu zahlreichen negativen Effekten (9). Chronisch erhöhte Cortisol-Spiegel führen nachgewiesen zu Leistungsreduktionen (10) , zu verlängerten Regenerationszeiten (11) und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Zusätzlich führen langfristig erhöhte Cortisolwerte zu reduzierten Testosteronwerten. Zudem hat Dauerstress auch negative Auswirkungen auf unseren Verdauungstrakt (12), wodurch unsere Regenerationsfähigkeit weiter Abnimmt.

Ernährung

Regenerative Prozesse im Körper sind darauf angewiesen, durch unsere Ernährung versorgt zu werden. Darum ist eine auf den Athleten optimal angepasste Ernährung notwendig, um dessen Leistungsfähigkeit zu steigern. Ausreichende Zufuhr von Protein, Kohlehydraten, Fetten, Kalorien und Mikronährstoffen sind notwendig, um Prozesse wie die Auffüllung von Glycogenspeicher, den Aufbau/ Erhalt von Muskelmasse, Zellfunktionen und Funktionen des Zentralen Nervensystems (13) sowie des Immunsystems (14) aufrecht zu erhalten.

Active Recovery

An nächster Stelle in der Hierarchie steht active recovery.

Dazu zählen lockere Bewegungsformen wie Spazieren, lockeres Radfahren, Schwimmen oder Joggen uvm. Active recovery kann sich nach intensiven Trainingseinheiten positiv auf die Regeneration wirken. Der wichtigste Effekt dabei ist die erhöhte Durchblutung der Muskulatur und umliegender Gewebe, die zu einer Beschleunigung von Reparaturprozessen führen (15). So können Stoffwechselnebenprodukte schneller abtransportiert beziehungsweise Nährstoffe schneller zugeführt werden (16). Wichtig dabei ist, dass sowohl Dauer als auch Intensität so gewählt werden, dass keine zusätzliche Ermüdung angehäuft wird!
Unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit sind 10-15 Minuten lockeres Bewegen (auslaufen/ausradeln) optimal, um diesen Effekt zu erzielen. Separate regenerative „Trainingseinheiten“ oder Spaziergänge dürfen natürlich auch etwas länger ausfallen. Jedoch sollte immer beachtet werden, dass diese Einheiten keinesfalls anstrengend sein sollten.

Passive Regenerationsmaßnahmen

Eine weitere Gruppe, die einen positiven Effekt auf unsere Regeneration haben kann, sind passive Maßnahmen. Diese haben zwar positive, aber wesentlich geringere Effekte als die bisher besprochenen Regenerationsmaßnahmen.

Zu passiven Regenerationsmaßnahmen gehören Massagen, Manuelle Behandlungen und Massagerollen/ Foamrollen.

Alle haben den Effekt der verbesserten muskulären Durchblutung (17), jedoch ist der Effekt wesentlich geringer als bei der active recovery.
Der zweite und vermutlich wichtigste Effekt dieser Regenerationsmaßnahmen ist der entspannende Effekt auf das Zentrale Nervensystem (Aktivierung des Parasympatikus ), Muskulatur und Psyche (18). Körperliche und geistige Entspannung führen zu geringerem Stress, wodurch unsere Regenerationsfähigkeit positiv beeinfluss werden kann.

Kältebehandlung

Kältebäder können zwar positive Auswirkungen auf Wohlbefinden und eventuell auch auf das Immunsystem (19) hervorrufen, jedoch kann der Prozess des Muskelaufbaus abgeschwächt und die Heilungsfähigkeit des Körpers herabgesetzt werden (20). Daher sollten Cryotherapie und Kältebäder nicht zu exzessiv eingesetzt werden.

Wärmebehandlung

Heiße Bäder und Saunen verbessern die Durchblutung, beschleunigen Reparaturprozesse (21), wirken entspannend und können dadurch ähnlich wie passive Maßnahmen zur Stressreduktion beitragen.

Fazit: Die wichtigsten Punkte im Überblick

• Training sollte nicht immer maximal intensiv sein
• Im Zuge eines Trainingszyklus sollte die Belastung langsam ansteigen bis eine Deloadwoche notwendig wird
• Gezieltes Overreaching kann am Ende eines Trainingszyklus Sinn machen
• Regenerative Maßnahmen sind notwendig um das Prinzip der optimalen Belastungsmanagements zu unterstützen