Home Workouts bzw. das Training zu Hause erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Deswegen haben wir dir mit unseren sportwissenschaftlichen Experten die idealen Trainingspläne für dein Heimtraining zusammengestellt.
Inhalt
Immer mehr Home Workouts
Nicht erst seit den Lockdowns erfreuen sich das Training in den eigenen vier Wänden immer größerer Beliebtheit. Die Gründe dafür sind relativ einfach:
Vorteile Home Workouts
- Zeit & Anfahrt
Wenn du nicht gerade über einem Fitnessstudio wohnst, ist ein Studio Workout mit einem zeitlichen Mehraufwand verbunden. Während du im Studio noch in der Umkleide bist, hast du zu Hause wohl schon das gesamte Warmup hinter dir. - Bekannte Atmosphäre
Viele Menschen mögen die klassische Fitnessstudio-Atmosphäre nicht. Sie profitieren definitiv von kleineren Studios oder eben einem Training zu Hause. - Kosten
Ein Fitnessstudio kostet Geld. Dieses könntest du in andere Dinge investieren. Natürlich sei an dieser Stelle gesagt, dass es schlimmere Investitionen gibt als deine Gesundheit und Wohlbefinden. - Pandemie verleiht Boost
Nach den ersten Lockdowns haben die Menschen Gefallen an den neuen Home Workouts gefunden und bevorzugen die Abgeschiedenheit.
Wie trainierst du richtig zu Hause
Wie du zu Hause richtig trainierst, hängt natürlich von deinen Zielen ab. Möchtest du zum Beispiel Kraft und Muskeln aufbauen, solltest du das klassische Krafttraining in die eigenen vier Wände verlegen.
Außerdem wichtig: Es ist notwendig, auch zu Hause für ausreichend Erholung zu sorgen. Das heißt, dass außerhalb des Plans nicht zu viel Zusatzermüdung durch andere Trainingseinheiten angehäuft werden sollte.
Kurzum: es gelten eigentlich dieselben Grundwerte wie beim Training im Gym: Ausreichend Muskelreize über einen langen Zeitraum, genügend Erholung und angepasste, „gesunde“ Ernährung.
Krafttraining zu Hause – aber richtig
Beim Krafttraining zu Hause geht es darum, mit ausgewählten Übungen einen Trainingsreiz zu setzen, der einem Training im Gym in nichts nachsteht. Der Reiz muss also groß genug sein, um die Muskulatur im Training über ihr gewohntes Leistungsniveau hinaus zu fordern. Hierdurch erzielst du auch zu Hause Muskelhypertrophie. Diese beschreibt das Dickenwachstum von Muskelfasern, sprich Muskelaufbau.
4 Wochen Trainingsplan für zu Hause
(ohne Equipment)
Wir haben etliche Trainingspläne untersucht und nicht die optimalen gefunden. Aus diesem Grund wollen wir dir hier den unserer Meinung nach optimalen Trainingsplan für Krafttraining zu Hause vorstellen.
Ziel des Plans
Zielsetzungen dieses Plans sind sowohl die Steigerung deiner Oberkörper- als auch Unterkörperkraft. Des weiteren ist perfekte Übungsausführung ein wichtiges Ziel um langfristig Fortschritte zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.Benötigtes Equipment
Spezielles Equipment ist nicht notwendig jedoch wäre es gut wenn du eine Klimmzugstange, eine stabile Tür oder einen stabilen Tisch als Trainingsgerät zur Verfügung hast. Des weiterem kann ein mit Büchern gefüllter Rucksack sehr hilfreich sein um gewisse Übungen zu erschweren.4 Wochen Trainingsplan für zu Hause (ohne Equipment) gratis herunterladen
Hier kannst du kostenlos unseren 4 Wochen Trainingsplan für zu Hause herunterladen. Viel Spaß beim Trainieren.
4 Wochen Trainingsplan für zu Hause
(mit Equipment)
Auch bei diesem Plan geht es darum, deine Oberkörper- wie auch deineUnterkörperkraft.
Folgendes Equipment ist für diesen Plan vorgesehen:
– Kurzhanteln
– Resistance Bänder
Zudem ist entweder ein stabiler Tisch als auch eine stabile Tür oder eine Klimmzugstange notwendig.
Trainingsplan herunterladen
Du kannst dir unseren Trainingsplan gerne kostenlos herunterladen. Einfach auf den Button klicken und loslegen.
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Die Grundprinzipien des Muskelaufbaus.
Artikel aus der Reihe „Trainingsplanung“
- Teil 1: Trainingsplanung CrossFit – darauf ist zu achten
- Teil 2: Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
- Teil 3: Das Prinzip der Superkompensation
- Teil 4: Prinzip des langfristigen Belastungsmanagements
- Teil 5: Prinzip der Variation – so variierst du deine Workouts richtig
- Teil 6: Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung im CrossFit
